Ziele richtig formulieren und erreichen – smarte Zielsetzung

Ein Haus mit Familie, Erfolg im Beruf, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. In jedem Lebensbereich haben wir mehr oder weniger konkrete Ziele. Sie bestimmen, welchen Handlungen wir nachgehen und wie wir die Ausgänge von Situationen bewerten. Auch wenn es um unsere Gesundheit geht sind Ziele wichtig. Wie sollten Ziele definiert sein, damit diese besonders effektiv sind und du diese auch wirklich erreichst?

Zielsetzung ist eine weit verbreitete und effektive Technik zur Änderung von Gesundheitsverhalten (123). Ein gutes Ziel ist der erste Schritt zur erfolgreichen Etablierung einer neuen Gewohnheit.

Wie funktionieren Ziele?

Ziele definieren einen Soll-Zustand: “So soll es sein!”. Sie beschreiben, was wir uns für die Zukunft wünschen und was wir erreichen möchten (4). Durch die konkrete Formulierung eines Ziels wächst das Verlangen, diesem Soll-Zustand näher zu kommen (5). Ziele ermöglichen es uns, den aktuellen Ist-Zustand mit dem Soll-Zustand zu vergleichen. Durch diesen Abgleich können wir überprüfen, ob wir unserem Ziel näher kommen oder ob wir uns vielleicht sogar von ihm entfernen. Dies lässt Spielraum für Eingriffe und Änderungen der Strategie zur Erreichung unserer Ziele.

Wir wissen nun, dass Ziele wichtig sind, doch wie formulieren wir unsere Ziele am besten, damit diese möglichst effektiv sind? Zunächst müssen wir zwischen zwei unterschiedlichen Ziel-Arten, den Ergebniszielen und den Prozesszielen, unterscheiden.

Ergebnisziele vs. Prozessziele

Ergebnisziele sind meist weiter entfernte Ziele. Sie beschreiben einen bestimmten Endzustand, ein Ergebnis zu einem Zeitpunkt X, welches wir anstreben. Sie treffen allerdings keine Aussage darüber, welche Schritte für die Zielerreichung notwendig sind.

Beispiele für Ergebnisziele sind:

  • Erfolgreich einen Marathon laufen
  • 5 kg Gewicht in 6 Monaten verlieren
  • Tagsüber fit und leistungsfähig sein

Prozessziele beziehen sich wie der Name schon sagt auf Prozesse, zum Beispiel konkrete Handlungen und Verhaltensweisen. Sie sind in der Regel wesentlich detaillierter und beschreiben konkrete Verhaltensweisen, die letztendlich zum Ergebnisziel führen können.

Beispiele für Prozessziele sind:

  • 3x pro Woche 20 Minuten joggen gehen
  • jeden Tag 5 Portionen Obst- und Gemüse und mindestens 100g Eiweiß essen
  • regelmäßig rechtzeitig ins Bett gehen, um 8 Stunden Schlaf abzubekommen

Bestimmt hast du dir schon gedacht, dass für die Erreichung vieler Ergebnisse zunächst einmal einige Prozesse gefestigt und regelmäßig ausgeführt werden müssen. Prozessziele sind Ergebniszielen häufig hierarchisch untergeordnet. Beide Zielarten sind wichtig, wobei Prozessziele am wichtigsten sind, um regelmäßige Fortschritte zu erzielen.

Wenn du nicht regelmäßig joggen gehst und deine Ausdauer trainierst, wirst du auch keinen Marathon laufen. Wenn du nicht genügend Obst- und Gemüse und Proteine isst, wird es schwieriger deinen Hunger zu kontrollieren und so weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Und wenn du jede Nacht bis um 3 Uhr am Smartphone hängst, aber um 8 aufstehen musst, wird es wahrscheinlich nichts mit dem erholsamen Schlaf. Dann wirst du am nächsten Tag auch nicht fit und leistungsfähig sein.

Aber auch Ergebnisziele sind relevant - immerhin geben sie die Richtung vor, die wir einschlagen wollen! Zudem können sie starke Motivatoren für uns darstellen, die uns dazu antreiben langfristig am Ball zu bleiben und uns vor Augen führen, warum wir ein bestimmtes Verhalten zeigen.

Kleinschrittige Ziele formulieren

Häufig haben wir große Ziele. Wir möchten uns zu 100% gesund ernähren, jeden Tag 30 Minuten meditieren oder 5 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen um fit zu werden. Damit sich etwas zum Positiven ändert, benötigen wir aber nur selten solche "Extreme". Wenn wir zu viel auf einmal erreichen wollen, kann dies schnell überwältigen und zu Frustration führen.

Eine hilfreiche Strategie, um dein Ziel tatsächlich auch zu erreichen, ist es daher unser großes und oftmals abstraktes Ziel in mehrere kleinere Teilziele herunter zu unterteilen. Vielleicht ist es sinnvoller, erst einmal den eigenen Obst- und Gemüsekonsum zu erhöhen, jeden Tag 5 Minuten zu meditieren und 2 mal die Woche zum Sport zu gehen?

Durch das Setzen kleiner Ziele wird es wahrscheinlicher, dass du dein Ziel erreichst und du Erfolgserlebnisse hast. Dieses Erleben von Kompetenz im eigenen Handeln kann sich positiv auf deine Motivation (6) und deine Selbstwirksamkeitserwartung (7) - die Überzeugung, bestimmte Situationen durch eigene Kompetenzen bewältigen zu können - auswirken.

Eine gesteigerte Selbstwirksamkeitserwartung wiederum macht eine Verhaltensänderung wahrscheinlicher (8) und führt so langfristig dazu, dass du deine Ziele erreichst. Hast du dein Teilziel erreicht, kannst du daran anschließen und dir ein neues Teilziel setzen, was dein bisheriges Teilziel entweder ergänzt oder darauf aufbaut.

Die Festlegung und Überwachung von Zielen ist eine effektive Strategie, um eine Verhaltensänderung zu erzielen. (Bild von Alexas_Fotos auf Pixabay)

Mit SMARTen Zielen zum perfekten Plan

Neben kleinschrittigen Zielen gibt es ein paar weitere Eigenschaften, die Ziele aufweisen sollten. Eine weit verbreitete Regel verrät sie uns: Unsere Ziele sollten Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch und zeitlich Terminiert - oder einfach SMART sein (tatsächlich gibt es sowohl im deutschen als auch englischen Raum verschiedene Abwandlungen dieses Akronyms, weswegen sich die Kriterien teilweise unterscheiden).

Obwohl die SMART-Regel eher aus dem Bereich des Projektmanagements kommt (9) und eine praxisorientierte Strategie darstellt, ist diese dennoch in weiten Teilen im Einklang mit der umfassenderen, bereichsübergreifenden, Zielsetzungstheorie von Locke und Latham (1011).

Ziele sollten demnach spezifisch und herausfordernd, aber erreichbar sein. Weiterhin ist für die erfolgreiche Zielerreichung ein gewisses Zielcommitment - also ein starker Wille, dieses Ziel auch erreichen zu wollen - wichtig. Feedback (z.B. durch den Abgleich des Ist-Zustands mit messbaren Kriterien zur Überprüfung des Zielfortschritts) ermöglicht wie oben erwähnt die flexible Steuerung der eigenen Handlungen, um dem Ziel näher gekommen.

Die Zielsetzungstheorie von Locke und Latham (1011) ist weitaus umfassender und bezieht sich auf diverse Lebensbereiche. Sie soll hier nicht weiter vertieft werden. Im Folgenden gehen wir vielmehr auf ein konkretes Anwendungsbeispiel der SMART-Regel und weitere wichtige Faktoren, die bei Gesundheitszielen zu beachten sind, ein.

Praxisbeispiel Gewichtsabnahme

Hier ein Beispiel für ein Ergebnisziel basierend auf der SMART-Regel: Nehmen wir an, du wiegst um die 85 kg und nimmst dir an Neujahr vor, abzunehmen. Wahrscheinlich würdest du dieses Ziel am liebsten schon nächste Woche oder direkt morgen erreichen. Vielleicht ahnst du schon: Da fehlt noch einiges, um dich wirklich nach vorne zu bringen! Gehen wir die einzelnen Kriterien mal durch:

  • Spezifisch: Du solltest dein Ziel so spezifisch wie möglich formulieren, damit ganz klar wird, was du erreichen möchtest. “Abnehmen” ist sehr ungenau: Ab wann weisst du, dass du “genug” abgenommen hast? In unserem Fall könnte das konkrete Ziel sein, 5 kg (Fett-)Masse zu verlieren. Ein Datum haben wir hier noch nicht, aber sagen wir mal, du willst das noch in der ersten Jahreshälfte schaffen.
  • Messbar: Hier merkst du, wie wichtig es war, dein Ziel konkret zu formulieren. Du hast jetzt eine konkrete Zahl, mit der du arbeiten kannst, sehr schön! Wie genau überprüfst du nun, ob du die 5 Kilo erreicht hast? Bei der Gewichtsabnahme haben wir den Vorteil, dass diese relativ einfach messbar ist - bis zum 01. August sollte die Waage 80 kg anzeigen.
  • Attraktiv: Eigene Ziele sollten attraktiv oder auch persönlich relevant sein. Stell dir bei der Auswahl des Ziels folgende Frage: Möchte ich dieses Ziel im Moment wirklich erreichen? Hier greift das weiter oben erwähnte Commitment - ist dieses gering, werden wir das Ziel mit aller Wahrscheinlichkeit nicht erreichen (12). Wenn du die 5 Kilo zum Beispiel nur erreichen willst, weil deine Freunde auch alle in letzter Zeit Gewicht verloren haben, und du natürlich nachziehen willst (extrinsische Motivation), dann ist deine Motivation nicht sehr stark, und du wirst es eher nicht durchziehen. Je mehr du das Ziel für dich selbst erreichen willst (autonome Motivation), desto eher bleibst du dabei!
  • Realistisch: Die Realisierbarkeit eines Ziels ist mitunter der wichtigste Punkt bei der Formulierung eines Ziels. Das Ziel wirkt für dich unrealistisch? Scheitern ist vorprogrammiert! Eine Gewichtsabnahme von 5 kg in einer Woche ist unrealistisch. Ein Gewichtsverlust von 0,25-0,5 kg pro Woche hingegen ist ein realistisches Ziel. Bei einer Rate von 0,5kg/ Woche und 5 kg Gewichtsverlust insgesamt, sollten für die Gewichtsabnahme mindestens 10 Wochen eingeplant werden. Jetzt können wir sogar eine Deadline setzen!
  • Terminiert: Die zeitliche Gebundenheit des Ziels hängt stark mit der Realisierbarkeit des Ziels zusammen. Ausgehend von den oben berechneten 10 Wochen für eine realistische Gewichtsabnahme, müssen wir diese nur noch auf das Startdatum aufaddieren. Am 01. Januar 2019 die Entscheidung gefasst? Dann wäre das definierte Zieldatum also der 11. März 2019.

Tipp: Beim Thema Gewichtsverlust kann es sinnvoll sein, Unterziele für die einzelnen Wochen zu definieren, da so eine engere Überwachung des Fortschritt möglich wird. Mehr dazu in unserem bald erscheinenden Artikel zu Self-Monitoring.

Nachdem du ein realistisches Ergebnisziel definiert hast, folgt nun die Festlegung konkreter Verhaltensziele, die dich deinem Ergebnisziel näher bringen. In unserem Beispiel sind dies vor allem Verhaltensweisen, die sich auf Ernährung, Sport und Bewegung beziehen. Folge dabei erneut den SMART-Regeln, um möglichst spezifische und realistische Ziele zu bestimmen.

Multiple Ziele und Zielkonflikte

Noch ein paar Worte zu multiplen Zielen: Verschiedene Ziele können im Widerspruch zueinander stehen. Man spricht dann von sogenannten Zielkonflikten (13). Möchtest du beispielsweise zeitgleich Gewicht verlieren und im Sport neue Bestleistungen aufstellen? Diese beiden Ziele sind nur schwer vereinbar. Mach dir bewusst, welches Ziel aktuell Priorität für dich hat und arbeite zunächst auf dieses Ziel hin.

Sind dir zwei gegensätzliche Ziele wichtig, musst du mit Kompromissen leben und dir bewusst machen, dass du beide Ziele vermutlich nicht zu 100% erreichen wirst. Eventuell findet sich für dich ein guter Kompromiss und du kannst die Erwartungen und Ansprüche bei einem der beiden Ziele heruntersetzen.

Manche Ziele lassen sich aber auch gut miteinander verbinden und du kannst zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen! Wenn du dir bewusst darüber wirst, wie dieselben Verhaltensweisen für die Erreichung verschiedener Ziele förderlich sind, könnte sich das positiv auf dein Commitment auswirken.

Annäherungs- vs. Vermeidungsziele

Gerade bei der Festlegung von Zielen für konkrete Verhaltensweisen können Ziele auf unterschiedliche Arten definiert werden. Im Folgenden wollen wir einen weiteren wichtigen Punkt ansprechen: Sollten Ziele als Annäherungs- oder als Vermeidungsziele definiert werden? (4)

Auf der einen Seite können Ziele so formuliert sein, dass ein bestimmtes Ergebnis oder eine bestimmte Handlung angestrebt werden soll. Auf der anderen Seite können Ziele auch negativ formuliert sein - hier sollen bestimmte Handlungen oder Ergebnisse vermieden werden werden.

Gerade im Hinblick auf Gesundheitsziele ist es oftmals schwierig, den Erfolg von sogenannten Vermeidungszielen zu messen. Beispielsweise gibt es keine guten Indikatoren für das Ziel “Ich möchte Herzprobleme vermeiden”. Auf das Ausbleiben von Symptomen kann schlecht hingearbeitet werden. Für das Ziel “Ich möchte ein gesundes Herz haben” hingegen lassen sich verschiedene wünschenswerte Handlungen finden, die wiederum in Annäherungszielen festgelegt werden können.

Gesundheitsziele sollten demnach optimalerweise in Form von Annäherungszielen formuliert werden. Auch Vermeidungsziele lassen sich oftmals positiv umformulieren, sodass Annäherungsziele entstehen. So kann “Ich möchte es vermeiden viel zu sitzen” in “Ich möchte aktiver im Alltag sein” umformuliert werden. Letzteres Ziel lässt sich nun viel einfacher konkretisieren und der Zielfortschritt messbar machen.

Schritt für Schritt zum Masterplan

Hier nochmal in aller Kürze:

  1. Werde dir bewusst darüber, auf welches Ergebnisziel du hinarbeiten möchtest. Willst du eine neue Bestleistung im Sport bringen, 5 kg abnehmen oder dich leistungsfähiger im Alltag fühlen?
  2. Definiere konkrete Prozessziele auf Verhaltensebene, die für die Erreichung deines Ergebnisziels hilfreich sind.
  3. Sei hierbei SMART und achte darauf, dass deine Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und zeitlich terminiert sind.
  4. Versuche kleinschrittige Ziele zu formulieren, da diese schnell zu motivierenden Erfolgserlebnissen führen.
  5. Formuliere deine Ziele möglichst als Annäherungsziele, da deren Zielfortschritt besser messbar ist.

 

Referenzen

Vollständige Referenzliste anzeigen
  1. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-regression. Health Psychology28(6), 690.
  2. McEwan, D., Beauchamp, M. R., Kouvousis, C., Ray, C. M., Wyrough, A., & Rhodes, R. E. (2019). Examining the active ingredients of physical activity interventions underpinned by theory versus no stated theory: a meta-analysis. Health Psychology Review13(1), 1-17.
  3. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., ... & Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review10(1), 67-88.
  4. Mann, T., De Ridder, D., & Fujita, K. (2013). Self-regulation of health behavior: social psychological approaches to goal setting and goal striving. Health Psychology32(5), 487.
  5. Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1982). Control theory: A useful conceptual framework for personality–social, clinical, and health psychology. Psychological Bulletin92(1), 111.
  6. Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist55(1), 68.
  7. Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York, NY, US: W H Freeman/Times Books/ Henry Holt & Co.
  8. Sheeran, P., Maki, A., Montanaro, E., Avishai-Yitshak, A., Bryan, A., Klein, W. M., ... & Rothman, A. J. (2016). The impact of changing attitudes, norms, and self-efficacy on health-related intentions and behavior: a meta-analysis. Health Psychology35(11), 1178.
  9. Latham, G. P. (2003). A five-step approach to behavior change. Organizational Dynamics, 32, 309–318.
  10. Locke, E. A., Shaw, K. N., Saari, L. M., & Latham, G. P. (1981). Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin90(1), 125.
  11. Locke, E. A., & Latham, G. P. (Eds.). (2013). New developments in goal setting and task performance. New York, NY, US: Routledge/Taylor & Francis Group.
  12. Klein, H. J., Wesson, M. J., Hollenbeck, J. R., & Alge, B. J. (1999). Goal commitment and the goal-setting process: conceptual clarification and empirical synthesis. Journal of Applied Psychology84(6), 885.
  13. Sun, S. H., & Frese, M. (2013). Multiple goal pursuit. In E. A. Locke & G. P. Latham (Eds.), New developments in goal setting and task performance (pp. 177-194). New York, NY, US: Routledge/Taylor & Francis Group.

 

Titelbild von Paula May von Unsplash.

Michael

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Michael ist Gesundheitspsychologe und interessiert sich für die verschiedensten Themen rund um Gesundheit und Gesundheitsförderung. Auf H4bits schreibt er über Themen aus den Bereichen Gesundheit, Prävention, Gesundheitsförderung und Veränderung von Gesundheitsverhalten.

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