7 Ernährungstipps für ein gesundes Darmmikrobiom

Unser Mikrobiom stellt eine wichtiges Puzzleteil für eine ganzheitliche Gesundheit dar. Es übernimmt wichtige Funktionen in unserem Körper und Störungen des Mikrobioms sind mit einer Reihe von Erkrankungen assoziiert.

In diesem Artikel zeigen wir dir 7 Ernährungstipps für ein gesundes Darmmikrobiom.

Der Einfluss der Ernährung auf das Mikrobiom

Das, was wir unserem Körper zuführen, dient auch als Futter für unsere Darmbakterien. Je nachdem, was wir konsumieren (z.B. Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen), füttern wir unterschiedliche Bakterienstämme, die in der Lage sind, diese Nahrungsbestandteile zu verstoffwechseln (1, 2).

Durch die vielfältige Zusammensetzung des Darmmikrobioms ist dieses in der Lage, jeden der drei Makronährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate zu verdauen (2, 3). Dabei kommt es zu nahrungs-abhängigen Veränderungen der Zusammensetzung des Darmmikrobioms, sowohl kurzfristig (4), als auch langfristig (5). Auch Nebenprodukte, die durch die Fermentation einer Spezies-Art entstehen, können als Nahrung für eine andere Spezies dienen (2). Man spricht hierbei vom sogenannten Cross-Feeding.

Was wir essen hat einen Einfluss auf die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms und wirkt sich so auf die Entstehung und Aufrechterhaltung von chronischen Erkrankungen aus. Bild von Singh et al., 2017 (3).

Präbiotika nähren vorteilhafte Darmbakterien

Obwohl das Mikrobiom eine Reihe an Nahrungsbestandteilen fermentieren kann, erweist sich eine bestimmte Gruppe an Nährstoffen als besonders förderlich für die Vermehrung von Bakterien mit gesundheitsförderlichen Eigenschaften – verdauungsresistente komplexe Mehrfachzucker, die nicht von menschlichen Verdauungsenzymen in einfachere Strukturen heruntergebrochen werden können, sowie bestimmte Arten von Ballaststoffen, die einen präbiotischen Effekt aufweisen (2, 6).

Präbiotika

Präbiotika sind Stoffe, die selektiv von bestimmten Bakterien verstoffwechselt werden, so zu Veränderungen der Zusammensetzung und Aktivität des Darmmikrobioms führen und durch diese Veränderungen einen wünschenswerten Effekt auf den menschlichen Organismus aufweisen (6). Jedes Präbiotikum ist ein Ballaststoff, aber nicht jeder Ballaststoff ist nach dieser Definition gleichzeitig auch ein Präbiotikum.

Präbiotische Stoffe finden sich in unserer alltäglichen Ernährung, weswegen wir über eine darmfreundliche Ernährung vermutlich den größten positiven Effekt auf die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms haben. Zu den bekanntesten Ballaststoffgruppen, die sich positiv auf unser Darm auswirken, zählen (6, 7):

  • Milch-Oligosaccharide (Kohlenhydrate in Milch- und Milchprodukten)
  • Resistente Stärke (häufigste Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen, z.B. in Wurzelgemüse, grünen Bananen, Hülsenfrüchten, Erben, Haferflocken, Nüssen, Mais, Kartoffeln und Getreide, mehr dazu weiter unten)
  • Inulin & Oligosaccharide (Kohlenhydrate in Pflanzen und Gemüse, z.B. in Chicori-Wurzel und -Salat, Zwiebel, Knoblauch, Artischocken, Spargel, reife Banenen, Hülsenfrüchte, Linsen, Haferflocken, Vollkorn-Reis, Mais)
  • Nicht-Stärke Polysaccharide, v. a.
    • Beta-Glucane (z.B. in Haferflocken Vollkorn, Pilzen und Datteln)
    • Pektin (z.B. in Avocados, Beeren, Zitrusfrüchten und Gemüse)
    • Gummi- & Schleimstoffe (z.B. in Samen-Extrakten wie Guar Gum oder Flohsamen)
    • Galaktane (in vielen Pflanzen, z.B. Karotten, Radieschen, Bohnen, Birnen, Tomaten), ...
  • Polyphenole und Flavonoide (in vielen Lebensmitteln, v.a. in farbigen Gemüsesorten und Früchten, z.B. rote Beeren, dunkle Schokolade, Meeresalgen und Pilzen)
  • Glycane & Glycolipide (rohes Fleisch, Knorpel, Kollagen, Chondroitin)
  • Chitin & Chitosan (Pilze, Hefen, Insekten und Würmer)

Alle diese Stoffe weisen präbiotische Effekte auf – das heißt, sie entwischen zumindest in Teilen unserer regulären Verdauung und werden durch potentiell gesundheitsförderliche Bakterien verstoffwechselt, was so zu deren Vermehrung und der Produktion von gesundheitsförderlichen Stoffwechselprodukten wie kurzkettigen Fettsäuren führt.

Resistente Stärke – der Powertreibstoff für unser Darmmikrobiom

Stärke ist die häufigste Speicherform von Kohlenhydraten in Pflanzen. Sie besteht aus mehreren Glukose(Zucker)-Molekülen, die zu langen Ketten zusammengefügt sind. Stärke wird während der Verdauung durch bestimmte Verdauungsenzyme, die Amylasen, wieder in kleinere Glukose-Moleküle aufgespalten, die wir zur Energiegewinnung verwenden können.

Ein Teil der in Pflanzen gespeicherten Stärke liegt allerdings als Resistente Stärke (RS) vor. Diese ist wie der Name schon andeutet resistent gegenüber der Aufspaltung durch Amylasen (8, 9). Es existieren insgesamt fünf verschiedene Arten von resistenter Stärke, die danach klassifiziert werden, wodurch die Resistenz zustande kommt (8, 9).

Kartoffeln sind eine gute Quelle für resistente Stärke. Je nach Zubereitungsart unterscheidet sich der Anteil an resistenter Stärke und der jeweilige Typus. Foto von JESHOOTS.COM auf Unsplash.

  • Resistente Stärke Typ 1 (RS1): physikalisch unerreichbare Stärke, eingebunden in beispielsweise nicht verdauliche Kerne von Getreide.
  • Resistente Stärke Typ 2 (RS2): Stärke-Granulate, die aufgrund des Vorhandenseins von Typ-B-Kristallinität resistent gegenüber der Verdauung sind. Diese Form weist einen Typ-B -C Polymorph auf. Dieser Typ kommt beispielsweise in rohen Kartoffeln, High-Amylose Mais oder grünen/“unreifen“ Bananen vor.
  • Resistente Stärke Typ 3 (RS3): Retrogradierte kristalline Stärke. Diese Form entsteht beim Kochen und anschließendem Kühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln, z.B. Kartoffeln, Bohnen oder Puddings.
  • Resistente Stärke Typ 4 (RS4): Chemisch modifizierte Stärke, oftmals durch chemische Vernetzung erzeugt. Beispiel: Resistentes Dextrin.
  • Resistente Stärke Typ 5 (RS5): Amylose-Lipid-Komplexe (durch Lipide modifizierte Stärke).

RS1 bis RS3 findet sich in unserer alltäglichen Ernährung, wohingegen RS4 und RS5 durch chemische Verarbeitung entstehen

Forschung hat gezeigt, dass die unterschiedlichen RS-Typen auch unterschiedliche Bakterien-Arten nähren (8, 9). Darüber hinaus scheint es Responder und Non-Responder zu geben – die Effekte bei einer konkreten Person X können also anders ausfallen als bei Person Y.

RS ist eines der häufigsten und wichtigsten Präbiotika in unserer Ernährung, über das wir einen positiven Einfluss auf unser Darmmikrobiom nehmen können. Da unterschiedliche RS-Typen mit unterschiedlichen Effekten auf das Mikrobiom verbunden sind, macht es Sinn, auf die Zufuhr verschiedener RS-Typen zu achten.

Gehalt resistenter Stärke ausgewählter Lebensmittel. Adaptiert nach Loyker und Kollegen, 2017 (10) und Landon und Kollegen (11).

Der RS-Anteil von Lebensmitteln ist zu großem Teil abhängig von deren Zubereitung. Rohe Kartoffeln beispielsweise weisen einen hohen Anteil RS2 auf. Nach dem Kochen wandelt sich diese RS in verdauliche Stärke um, sodass der RS-Anteil extrem niedrig ist. Das erneute abkühlen lassen der Kartoffeln (am besten über Nacht) führt zur Bildung von RS3 (ca. 20%).

Anschließend können die Kartoffeln verwendet und wieder erhitzt werden, ohne dass der RS-Anteil wieder komplett verschwindet. Braten oder rösten kann den RS-Gehalt weiter erhöhen. Dasselbe gilt beispielsweise auch für Bohnen und Reis, wobei der RS3-Anteil bei letzterem geringer ausfällt.

7 Ernährungstipps für ein gesundes Darmmikrobiom

Achtung: Vorsicht bei Verdauungsbeschwerden!

Lebensmittel, die sich allgemein positiv auf das Darmmikrobiom auswirken, können bei manchen Personen bestehende Probleme verstärken. Falls du Verdauungsbeschwerden oder Magen-Darm-Erkrankungen hast, solltest du mit den Ballaststoffen aufpassen und dich nur langsam herantasten.

Personen mit Dünndarmfehlbesiedelung könnten beispielsweise mit einer verstärken Präbiotika- und RS-Einnahme eine Verschlimmerung der Symptomatik herbeiführen. Bei dieser Erkrankung befindet sich ein substantieller Teil der Darmbakterien bereits im Dünndarm (und nicht im Dickdarm, wo sie eigentlich hingehören). Der Verzehr von Präbiotika führt dann dazu, dass die Bakterien diese im Dünndarm fermentieren und sich dort vermehren, wo sie eigentlich nicht sein sollten.

Bitte sprich deshalb bei vorbestehenden Verdauungsbeschwerden oder Magen-Darm Erkrankungen (z.B. Reizdarmsyndrom, Morbus-Crohn, Dünndarmfehlbesiedelung) jede Art der „Intervention“/Veränderung deiner Ernährung zuvor mit einer/einem Ernährungsmediziner*in oder Gastroenterolog*in ab.

Iss ausreichend Ballaststoffe

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30g Ballaststoffe pro Tag (12). Leider schafft es ein Großteil der deutschen Bevölkerung nicht, diese Empfehlungen zu erfüllen: Laut der nationalen Verzehrstudie II erreichen etwa 70% der deutschen Bevölkerung nicht die von der DGE empfohlene tägliche Ballaststoffmenge (13). Brot stellt hierbei die Hauptquelle für Ballaststoffe dar – das geht auch noch besser (Stichpunkt Variation, siehe die Reihe an präbiotischen Stoffen weiter oben).

Zählst du zu bereits zu den übrigen 30%? Falls nicht, können dir die folgenden Tipps helfen, ausreichend Ballaststoffe zu essen.

Ein wichtiger Hinweis: Taste dich langsam an größere Mengen heran. Wenn du bisher nur sehr wenig Ballaststoffe zu dir genommen hast, können große Mengen auf einmal zu Verdauungsbeschwerden führen.

5 Portionen Obst und Gemüse am Tag

Schon mal von der 5-am-Tag-Regel gehört? Die DGE empfiehlt insgesamt mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag zu essen. Diese Empfehlung trägt dazu bei, dass wir verschiedene Arten von Ballaststoffen und eine Reihe von sekundären Pflanzenstoffen, zum Beispiel Polyphenole, zu uns nehmen, die sich vorteilhaft auf die Zusammensetzung unseres Darmmikrobioms auswirken.

Achte dabei auf ausreichend Variation: Iss den gesamten Regenbogen! Dies stellt sicher, dass wir unterschiedliche Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu uns führen, uns somit rund um versorgen und keinen Stoff in exzessiven Mengen konsumieren.

Eine Handvoll Nüsse und Samen pro Tag

Neben Obst und Gemüse kann auch der Konsum von Nüssen (z.B. Mandeln, Macadamia-Nüsse, Walnüsse) und Samen (z.B. Chia-Samen, Flohsamen, Leinsamen) zu unserem täglichen Ballaststoffkonsum beitragen und einzelne Buttersäure-produzierende Bakterien vermehren (22). Gleichzeitig liefern sie viele andere Nährstoffe und gesundheitsförderliche Fettsäuren. Auf dieser Seite findest du für verschiedene Nussarten einen Überblick über die Fettsäurezusammensetzung und deren gesundheitliche Bewertung.

Achte auf ausreichend resistente Stärke

Da resistente Stärke quasi den Supertreibstoff für unser Darmmikrobiom darstellt, darf diese auch in unserer Ernährung nicht zu kurz kommen. RS2 kannst du beispielsweise durch den Konsum von (kleinen Mengen!) an rohen Kartoffeln, unreifen Bananen oder Kochbananen zu dir nehmen. RS3 kannst du durch den Verzehr von Kartoffeln, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen), Reis und anderen Getreideprodukten in die Ernährung einbauen.

Für einen besonders hohen RS3-Gehalt ist es sinnvoll, die rohen Produkte zu Kochen und anschließend für längere Zeit wieder herunter zu kühlen (z.B. über Nacht). Am nächsten Tag können die Lebensmittel problemlos wieder erhitzt werden, ohne den kompletten RS3-Anteil zu zerstören.

Also: Am besten einfach ein bisschen zu viel kochen und am nächsten Tag weiterverarbeiten!

Noch ein Hinweis zu Hülsenfrüchten: Vermeide den Kauf von Fertigprodukten aus der Dose und bereite die Hülsenfrüchte selbst aus den getrockneten Produkten zu. Hierzu sollten die Hülsenfrüchte mindestens 12 Stunden (am besten bis zu 48 Stunden) eingeweicht und anschließend für mindestens 10-15 Minuten gekocht werden. Dies baut bestimmte Inhaltstoffe wie Lektine und Phytinsäure (die u.a. Aufnahme von Nährstoffen blockieren kann) ab und fördert die Verdaulichkeit der Hülsenfrüchte. Hier gibt es noch ein paar mehr Infos zum Thema Hülsenfrüchte einweichen und vorbereiten.

Vermeide hochverarbeitete Lebensmittel

Hochverarbeitete Produkte wie zum Beispiel Süßigkeiten, Chips oder Pommes haben einen niedrigen Ballaststoffgehalt und beinhalten häufig Transfettsäuren, die durch starke Erhitzung entstehen und gesundheitsschädlich sind.

Beides wirkt sich negativ auf unser Darmmikrobiom und unsere Gesundheit aus. Verschiedene Studien legen nahe, dass eine stark westlich geprägte Ernährungsweise zu dysfunktionalen Veränderungen des Darmmikrobioms führt (14, 3).

Du möchtest alles in einem? Folge der mediterranen Ernährungsweise!

Die mediterrane Ernährungsweise gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen. Diverse Studien konnten zeigen, dass das Befolgen einer mediterranen Ernährungsweise mit einem reduzierten Risiko für diverse chronische Erkrankungen, v.a. kardiovaskulären Erkrankungen, Krebserkrankungen und Diabetes, assoziiert ist (15, 16, 17).

Die Ernährungsweise bildet viele der hier behandelten Tipps ab und sorgt für einen großen Ballaststoffanteil in der Ernährung. Grob zusammengefasst besteht die mediterrane Ernährungsweise aus den folgenden Bestandteilen (18):

Täglich (bei 3 Hauptmahlzeiten)

  • 1-2 Portionen Getreide pro Hauptmahlzeit (am besten Vollkorn für mehr Ballaststoffe; zum Beispiel Brot, Nudeln, Reis, Couscous und andere Getreidesorten)
  • ≥ 2 Portionen Gemüse pro Hauptmahlzeit (zubereitet und roh)
  • 1-2 Portionen Früchte pro Hauptmahlzeit (verschiedene Farben und Formen)
  • 1,5-2 Liter Wasser
  • 2 Portionen Milchprodukte (fettreduziert, am besten fermentiert, z.B. Joghurt, Käse)
  • 3-4 Portionen/Esslöffel Olivenöl (als Hauptfettquelle)
  • 1-2 Portionen (handvoll) Oliven/Nüsse/Samen
  • Kräuter, Gewürze, Knoblauch und Zwiebeln

Wöchentlich

  • ≥ 2 Portionen Fisch und Schalentiere (am besten fettige Fischsorten wegen des Omega-3-Gehalts)
  • 2 Portionen weißes Fleisch (z.B. Hühnchen)
  • 2-4 Eier
  • ≥ 2 Portionen Hülsenfrüchte
  • ≤ 2 Portionen rotes Fleisch
  • ≤ 1 Portion verarbeitetes Fleisch (z.B. Wurstwaren)
  • ≤ 3 Portionen Kartoffeln (hier dürfen auch gerne andere stärkehaltige Kohlenhydratquellen wie z.B. Wurzelgemüse verwendet werden)
  • ≤ 2 Portionen Süßigkeiten und Softdrinks

Die mediterrane Ernährungspyramide. Bild von Foundación Dieta Mediterránea.

Die mediterrane Ernährungsweise beeinflusst diverse biologische Prozesse, die sich wiederum positiv auf Krankheitsentstehung und -Symptomatik auswirken. Neuere Forschung legt nahe, dass ein möglicher Wirkmechanismus der mediterranen Ernährungsweise eine positive Veränderung des Darmmikrobioms und damit assoziierte mikrobakterielle Stoffwechselprodukte sind (3, 19).

Beispielsweise konnte in zwei kürzlich veröffentlichen Interventionsstudien gezeigt werden, dass die mediterrane Ernährungsweise zu einer positiven Veränderung des Darmmikrobioms führt (20, 21). Diese Veränderungen wiederum waren mit Verbesserungen metabolischer Risikofaktoren und Stoffwechselprozesse assoziiert (20, 21).

Ergänze mit Ballaststoff-Pulvern

Zuerst sei ausdrücklich gesagt, dass dies nur optional ist.

Nahrungsergänzungsmittel sollten wie der Name schon sagt nur ergänzend zu vollwertiger Nahrung konsumiert werden. Auf der anderen Seite sind Ballaststoff-Pulver eine einfache und effektive Methode, um größere Mengen Präbiotika zu sich zu nehmen. Solltest du also schon viele der oben thematisierten Punkte umsetzen, kannst du dir überlegen, mit Ballaststoff-Pulvern zu ergänzen.

Interessant sind hier vor allem Produkte, die uns Präbiotika liefern, die wir durch unsere reguläre Ernährung so nicht in großen Mengen zu uns nehmen können. Zum Beispiel RS4 in Form von Resistentem Dextrin. Oder konzentrierte Galacto-Oligosaccharide wie im Produkt Bimuno enthalten.

Ich hoffe dieser Artikel konnte ein bisschen verdeutlichen, welchen Einfluss unsere Ernährung auf unser Darmmikrobiom und so auch unsere Gesundheit hat. Falls du noch offene Fragen hast, kommentiere gerne unter diesen Artikel.

Titelbild von ja ma auf Unsplash.

Michael

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Michael ist Gesundheitspsychologe und interessiert sich für die verschiedensten Themen rund um Gesundheit und Gesundheitsförderung. Auf H4bits schreibt er über Themen aus den Bereichen Gesundheit, Prävention, Gesundheitsförderung und Veränderung von Gesundheitsverhalten.

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