Selbstbeobachtung für eine bessere Zielerreichung

Die Selbstbeobachtung eines gewünschten Verhaltens oder gewünschten Ergebnisses ist eine effektive Strategie für eine bessere Zielerreichung. In unseren vorherigen Artikeln haben wir bereits die optimale Zielsetzung sowie die Planung des eigenen Verhaltens als wichtige Strategien für zielgerichtetes Handeln und Selbstregulation thematisiert.

Neben diesen beiden Faktoren sind auch Selbstbeobachtung und weiter gefasst die Handlungskontrolle wichtige Strategien und Prozesse der Selbstregulation. Noch einmal ganz kurz zusammengefasst: Unter Selbstregulation versteht man sehr allgemein verschiedene Prozesse und Handlungen, die dazu führen können, dass wir unsere Ziele erreichen (1).

Planung stellt dabei eine in die Zukunft gerichtete Selbstregulations-Strategie dar: Noch bevor wir anfangen unser Verhalten an unsere Ziele anzupassen, machen wir uns Gedanken darüber, wie genau wir diese Ziele erreichen möchten.

Selbstbeobachtung und Handlungskontrolle sind hingegen Strategien, die im Prozess des Zielstrebens angewendet werden. Im Folgenden gehen wir darauf ein, was Handlungskontrolle genau beinhaltet und wie du diese im Hinblick auf deine eigenen Ziele steigern kannst.

Handlungskontrolle - Behalte den Überblick über deine Ziele und Handlungen

Handlungskontrolle beschreibt drei wichtige Prozesse der Selbstregulation, die für erfolgreiches Zielstreben relevant sind: Bewusstsein eigener Verhaltensstandards, Selbstbeobachtung und selbstregulatorische Bemühungen, um Diskrepanzen zwischen aktuellen und gewünschten Zuständen zu reduzieren.

Handlungskontrolle umfasst drei Komponenten, die stark voneinander abhängig sind und im Zusammenspiel dafür sorgen, dass wir unsere angestrebten Ziele verfolgen und erreichen (2, 3, 4, 5). Dabei findet die Handlungskontrolle im Moment der aktiven Arbeit an der Erreichung unserer Ziele statt. Zu den Komponenten zählen: 

  • Bewusstsein eigener (Verhaltens-)Standards oder Ziele
  • Selbstbeobachtung des eigenen Verhaltens 
  • Eigene Bemühungen und Anstrengungen, um auftretende Abweichungen des eigenen Verhaltens vom gesetzten Verhaltensstandard zu reduzieren

Je mehr Handlungskontrolle eine Person aufwendet, desto eher erreicht diese auch ihre Ziele (6, 7, 8).

Das Bewusstsein eigener Verhaltensstandards

Die Festlegung konkreter Ziele ist essentiell, um einen Verhaltensstandard zu definieren. Je konkreter der gesetzte Verhaltensstandard, desto besser kannst du Abweichungen von diesem erkennen und schlussendlich entgegenwirken.

Da Ziele aber groß und abstrakt sein und mehrere Teilschritte und -Handlungen für die Zielerreichung benötigen können, hilft die genaue Planung zielführender Handlungen dabei, spezifischere Verhaltensstandards zu setzen. Wenn-Dann-Planung konnte beispielsweise bereits mit einer Steigerung der Handlungskontrolle in Verbindung gebracht werden (5).

Selbstbeobachtung 

Die Selbstbeobachtung des eigenen Verhaltens, auch Self-Monitoring genannt, ist eine der effektivsten Strategien zur Veränderung von (Gesundheits-)Verhalten. Je nach gesetztem Ziel kann sowohl ein gewünschtes Ergebnis (z.B. Gewicht) oder ein gewünschtes Verhalten (z.B. wie oft du Sport machst) beobachtet werden (9, 10).

Selbstbeobachtung funktioniert zumindest teilweise darüber, dass wir uns unseres momentanen Zielfortschritts bewusst werden und Abweichungen unseres Verhaltens vom gewünschten Zielverhalten identifizieren (2, 3). Dies ist eine notwendige Voraussetzung, um unser Verhalten so anzupassen, dass wir unsere Ziele dennoch erreichen.

Selbstbeobachtung macht die Zielerreichung wahrscheinlicher

Selbstbeobachtung des eigenen Verhaltens, zum Beispiel über Selbstbeobachtungs-Kalender oder -Tagebücher ist eine effektive Strategie für die Zielerreichung. Foto von Prophsee Journals via Unsplash.

Eine systematische Überblicksarbeit konnte zeigen, dass Gesundheitsinterventionen, in denen Selbstbeobachtung als Verhaltensänderungstechnik verwendet wurde, erfolgreicher darin waren Gesundheitsverhalten zu ändern als Interventionen, die diese nicht verwendeten (11). 

In einer weiteren Überblicksarbeit konnte gezeigt werden, dass die Selbstbeobachtung des eigenen Verhaltens oder des gewünschten Ergebnisses dazu führt, dass wir unsere Ziele eher erreichen (10). Dabei ist die Beobachtung eines gewünschten Ergebnis etwa vergleichbar erfolgreich wie die Beobachtung eines gewünschten Verhaltens (10).

Da die Effektivität von Selbstbeobachtung schon in einer Vielzahl von Studien nachgewiesen werden konnte, ist diese Technik eine der am häufigsten verwendeten Strategien bei einer Vielzahl von Interventionen, zum Beispiel im Sport-, Ernährungs- und Gewichtsmanagement-Kontext (11, 12, 13, 14, 15).

Was macht Selbstbeobachtung besonders effektiv?

Detailliertere Analysen konnten zeigen, dass Selbstbeobachtungs-Interventionen vor allem dann erfolgreich bezüglich der Zielerreichung sind, wenn (10)

  • der Fortschritt öffentlich beobachtet oder berichtet wird (vs. private Beobachtung)
  • der Fortschritt “physisch” dokumentiert wird (vs. keine Dokumentation)
  • Selbstbeobachtung mit weiteren Techniken wie Zielsetzung, Wenn-Dann-Planung oder sofortigem Feedback bezüglich des Verhaltens kombiniert wird
  • es um die Veränderung/Verbesserung von Depression, Blutdruck, Asthma, körperlicher Aktivität und des Blutzuckerspiegels geht
  • die Interventionen mit gesunden Personen der Allgemeinbevölkerung durchgeführt wurden (vs. mit Personen mit medizinischen Erkrankungen)

Zudem findet sich ein sogenannter “Matching-Effekt”: Die Beobachtung des gewünschten Verhaltens ist besonders erfolgreich um Verhaltensziele zu erreichen (z.B. Steigerung der Sporthäufigkeit), aber nicht um Ergebnisziele (z.B. Gewichtsverlust) zu erreichen - und umgekehrt (10).

Selbstregulatorische Bemühungen, um Diskrepanzen zu reduzieren

Das Bewusstsein deiner Verhaltensstandards (Ziele) und die Selbstbeobachtung sind sehr hilfreich dabei, Abweichungen deines Verhaltens von deinen Verhaltensstandards zu identifizieren.

In Reaktion auf mögliche Abweichungen musst du dann allerdings auch zielgerichtete Handlungen ergreifen, um deine Ziele dennoch zu erreichen. Hier wird noch einmal deutlich, dass alle drei Prozesse der Handlungskontrolle eng miteinander verwoben und voneinander abhängig sind.

Doch was kann dir nun helfen, die Bemühungen und Anstrengungen möglichst gering zu halten und dennoch dein Ziel zu erreichen? 

Kombiniere Selbstbeobachtung mit Wenn-Dann-Planung

Eine mögliche Strategie sind die bereits oben erwähnten Wenn-Dann-Pläne, bei denen du genau planst, wann, wo und wie du dein Ziel erreichen möchtest. 

Durch die Koppelung einer bestimmten Situation mit einem bestimmten Verhalten wird es wahrscheinlicher, dass du dich zielgerichtet verhältst. Wie bereits erwähnt ist Selbstbeobachtung erfolgreicher darin, Ziele zu erreichen, wenn diese mit Wenn-Dann-Planung kombiniert wird (10).

Die Überzeugung bezüglich deiner eigenen Fähigkeiten ist essentiell

Ein weiterer Faktor, der beeinflusst, ob du ein bestimmtes Verhalten zeigst und wie du mit auftretenden Problemen und Hindernissen umgehst, ist die Überzeugung in deine eigene Fähigkeit, das Verhalten ausführen zu können - die sogenannte Selbstwirksamkeit (16, 17).

Eine gesteigerte Selbstwirksamkeit für ein konkretes Gesundheitsverhalten führt zu einer Verbesserung des jeweiligen Gesundheitsverhaltens (18). Dieser Effekt wird zumindest teilweise auch über eine gesteigerte Handlungskontrolle vermittelt (4, 19).

Eine Möglichkeit, die eigene Selbstwirksamkeit zu stärken, ist das Setzen von kleinschrittigen und erreichbaren Zielen, da es so zu schnellen und häufigen Erfolgserlebnissen kommt, welche eine wichtige Quelle der Selbstwirksamkeit sind. 

Neben eigenen Erfolgserlebnissen kann auch das Beobachten einer erfolgreichen Verhaltensausführung bei anderen sowie das Vertrauen anderer in deine Fähigkeit eine Steigerung der Selbstwirksamkeit bewirken (16, 20).

Von der Theorie zur Anwendung - Handlungskontrolle und Selbstbeobachtung in der Praxis 

Das Setzen von kleinschrittigen und erreichbaren Zielen sowie die Planung der eigenen Handlungen mithilfe von Wenn-Dann-Plänen haben wir bereits ausführlich in anderen Artikeln thematisiert, weswegen wir im Folgenden primär auf die Selbstbeobachtung in verschiedenen Anwendungsbereichen eingehen werden.

Selbstbeobachtung: Die Wahl der passenden Beobachtungsmethode

In der Praxis können wir unseren Zielfortschritt auf unterschiedliche Art und Weise selbst beobachten. Dabei gibt es allgemeine Methoden Zielbeobachtung die prinzipiell auf jedes Ziel anwendbar sind, sowie spezifische Hilfsmittel für einige bestimmte Ziele. Zunächst möchten wir auf zwei allgemeine Methoden der Selbstbeobachtung eingehen.

Eine in der Forschung und Praxis häufig verwendete Methode sind Selbstbeobachtungs-Tagebücher oder -Kalender. Beispielsweise wurde Personen, die das Ziel hatten, regelmäßig Zahnseide zu verwenden, ein Kalender bereitgestellt, in dem man für den jeweiligen Tag eintragen konnte, ob Zahnseide verwendet wurde oder nicht (21).

Der Vorteil eines solchen Kalenders ist, dass du diesen an einem relevanten Ort platzieren kannst (z.B. neben dem Badschrank) und dieser gleichzeitig in der konkreten Situation als Erinnerung für dein gesetztes Ziel dient. Der Kalender kann spezifisch für ein bestimmtes Ziel sein, oder mehrere Ziele umfassen. Bei letzterem kannst du den Kalender an einem offensichtlichen Ort platzieren, an dem du häufig vorbei gehst.

Wir haben dir hierzu einen kleinen Selbstbeobachtungs-Wochenplan erstellt, den du dir herunterladen und entweder digital oder ausgedruckt ausfüllen und verwenden kannst. In der digitalen Version ist es möglich, einfache Aufgaben und Mengenziele (z.B. 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag) zu beobachten und eine wöchentliche Erfolgsquote zu erhalten.

Selbstbeobachtung “offline” oder “online” - was passt zu dir?

Eine weitere und heutzutage immer häufiger verwendete Methode ist die Nutzung von Smartphone-Apps (10, 14, 22). Die konkrete Art und Weise, wie man sich selbst beobachtet, kann dabei sehr unterschiedlich sein und hängt stark vom Verhalten ab.

Die verwendeten Funktionen reichen von Gramm-genauen Eintragungen deiner gesamten Lebensmittel und Makronährstoffe bis zum einfachen abhaken eines einfachen Ausführungs-Ziels.

Eine (in der Basisvariante kostenlose) App zur Selbstbeobachtung diverser selbst-gesetzter Verhaltensziele ist beispielsweise Goalify.

Beispielhaftes Zieltracking (5 Portionen Obst und Gemüse essen) mit der Smartphone-App Goalify. Neben dem täglichen Zielfortschritt kann auch die Erfolgsquote über einen längeren Zeitverlauf beobachtet werden. Zusätzliche Erinnerungen via Push-Nachrichten helfen dabei, das eigene Ziel im Auge zu behalten.

Selbstbeobachtung mittels Smartphone ist quasi immer und rund um die Uhr verfügbar (erinnerst du dich, wann dein Smartphone das letzte Mal komplett ausgeschaltet war? ;-)). Zudem lassen sich in der Regel auch Erinnerungen einrichten, die dich immer und überall auf dein Ziel und deinen Zielfortschritt aufmerksam machen. 

Allerdings gibt es einige Personen, denen es besser gefällt offline zu notieren und abzuhaken, statt einen digitalen Klick auf dem Bildschirm zu setzen. In diesem Fall sind Selbstbeobachtungs-Kalender die bessere Wahl. Diese sind physisch verfügbar und eine gute visuelle Erinnerungsstütze für deine Ziele. Ein Nachteil ist, dass sie möglicherweise nicht immer verfügbar und mitnehmbar sind. 

Welche Methode für dich am optimalsten ist, musst du am besten selbst für dich herausfinden. Beide Varianten haben Ihre Vor- und Nachteile. 

Selbstbeobachtung der eigenen körperlichen Aktivität

Fitnesstracker und Smartwatches können gerade bei Zielen im Kontext der körperlichen Aktivität eine hilfreiche Unterstützung sein, um den eigenen Zielfortschritt zu beobachten. Bild von StockSnap auf Pixabay.

Gerade im Bereich körperlicher Aktivität bietet es sich an, seinen eigenen Zielfortschritt mittels digitaler Applikationen und Geräte zu beobachten, da es mittlerweile eine Vielzahl an vergleichsweise kostengünstiger Methoden gibt um beispielsweise die tägliche Schrittzahl zu beobachten (Schrittzähler-Apps, physische Schrittzähler oder Fitnessarmbänder).

Verschiedene systematische Überblicksarbeiten konnten zeigen, dass die Nutzung kommerzielle Schrittzähler beziehungsweise Fitnessbänder in Interventionen effektiv darin ist, die Schrittzahl zu steigern (23, 24) und übermäßige Sitzzeiten zu reduzieren (25).

Je nach Ziel bieten sich unterschiedliche Beobachtungsarten an. Möchtest du beispielsweise einfach nur deine täglichen Schritte im Blick behalten, reichen möglicherweise schon einfache Schrittzähler-Apps oder physische Schrittzähler. 

Möchtest du hingegen deine Minuten mit körperlicher Aktivität im Blick behalten, bieten sich Fitnessarmbänder an, die mittels Algorithmen automatisch die aktive Zeit pro Tag bestimmen und rückmelden. Und möchtest du einfach nur dokumentieren, wie viele Workouts du pro Woche machst, reichen auch einfache Selbstbeobachtungs-Kalender oder Apps zur Zieldokumentation.

Selbstbeobachtung der eigenen Ernährung

Die eigene Ernährung kann über vielfältige Art und Weise selbst beobachtet werden - zum Beispiel via Fotos, exaktes Tracking der gegessenen Lebensmittel oder gröberes Tracking gegessener Portionen (zum Beispiel Obst und Gemüse). Foto von Eaters Collective auf Unsplash.

Auch die Selbstbeobachtung im Bereich der Ernährung hat sich als wirksame Strategie erwiesen (10). Hier gibt es wie bei körperlicher Aktivität Möglichkeiten den eigenen Zielfortschritt zu beobachten. 

Mittlerweile gibt es beispielsweise eine Fülle digitaler Ernährungstagebücher in Form von Apps (z.B. Fddb, MyFitnessPal). In diesen kannst du häufig konkrete Ziele (z.B. für die Menge gegessener Kalorien, Kohlenhdydrate, Proteine und Fette) definieren und durch Eintragung der gegessenen Lebensmittel deinen Fortschritt beobachten. 

Diese Art des Trackings ist allerdings sehr aufwändig und kann zu einer starken Fokussierung auf die Essensaufnahme führen. Geht es dir nicht um das genaue Tracking deiner Gesamtkalorien, um bspw. Gewicht zu reduzieren, sondern mehr um die allgemeine Gesundheit, kann es mehr Sinn ergeben, gröber zu tracken - z.B. die tägliche Anzahl an Obst- und Gemüseportionen.

Hierfür kannst du wieder konkrete Ziele festlegen und den Zielfortscritt über Selbstbeobachtungs-Sheets/ -Kalender oder -Apps (z.B. Zähler-Ziel in der Goalify-App) beobachten. Vom Bundeszentrum für Ernährung gibt es darüber hinaus die “Was-Ich-Esse”-App, die das Tracking einer gesunden Ernährung mit Hilfe der Ernährungspyramide und via der eigenen Hände abgeschätzten Portionsgrößen für verschiedene Lebensmittel(-gruppen) ermöglicht.

Selbstbeobachtung beim Gewichtsmanagement

Die Beobachtung des Körpergewichts kann dabei unterstützen, das eigene Körpergewicht den eigenen Zielen entsprechend zu regulieren. Foto von i yunmai auf Unsplash.

Selbstbeobachtung zählt zu einer von drei essentiellen Strategien verhaltensbasierter Gewichtsmanagement-Programmen (15). Eine systematische Übersichtsarbeit konnte zeigen, dass verhaltensbasierte Gewichtsreduktions-Programme erfolgreicher sind, wenn sie Selbstbeobachtung beinhalten (13).

Aufgrund des oben genannten Matching-Effekts ist es effektiver, beim Ziel Gewichtsabnahme oder -zunahme das Gewicht zu beobachten und nicht Verhaltensweisen, die zum Gewichtsziel führen (10). In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen, dass Personen typischerweise mehr Gewicht abnehmen, wenn sie sich häufiger wiegen (26, 27).

Tägliches Wiegen ist sinnvoll - dennoch ist es für langfristige Trends wichtig, dass der Mittelwert über beispielsweise eine Woche betrachtet wird, da das tägliche Gewicht starken Schwankungen unterliegt und abhängig von Kohlenhydrat- und Wasserspeicherung sowie dem Magen-Darm-Inhalt ist. Unter anderem deswegen sollte das Wiegen optimalerweise auf nüchternen Magen, nach dem Toilettengang und immer zur selben Uhrzeit erfolgen.

Zur Erinnerung: Selbstbeobachtung funktioniert deswegen, weil wir uns Abweichungen unseres Soll- von unserem Ist-Zustand bewusst werden. Daraufhin müssen allerdings Anpassungen unseres Verhaltens erfolgen, um dem Ziel entgegenzuwirken.

Im Gewichtskontext konnte gezeigt werden, dass Selbstbeobachtung im Idealfall dazu führt, dass Personen bei Ist-Soll-Diskrepanzen Anstrengungen aufwenden, um den Zielzustand zu erreichen (28). Die konkrete Planung der eigenen Handlung in Reaktion auf die Selbstbeobachtung des Gewichts erweist sich dabei als hilfreich, um Gewicht erfolgreich zu reduzieren (27, 28).

Vorsicht vor Zwang und zu starker Fokussierung auf die Zielerreichung

Zum Schluss möchten wir noch eine wichtige Sache ansprechen. Die Selbstbeobachtung des eigenen Verhaltens und erwünschter Ergebnisse kann auf der einen Seite Diskrepanzen zwischen dem eigenen Ist- und dem Soll-Zustand aufzeigen und motivieren.

Auf der andere Seite kann der Blick auf nicht erreichte Ziele auch negative Gefühle und einen inneren Druck, das Verhalten ausführen zu müssen, auslösen. Allerdings wird es immer wieder Tage geben, wo du dein Ziel nicht erreichen wirst. Und das ist vollkommen in Ordnung. 

Die Selbstbeobachtung soll dich bei deiner Zielerreichung unterstützen. Dabei ist es nicht notwendig, dass du immer 100% deiner täglichen Ziele erreichst. Versuche dir bewusst zu machen, dass es nicht schlimm ist, wenn du heute beispielsweise nur 3000 Schritte gegangen bist. 

Bei vielen Gesundheitszielen geht es um die langfristige Konsistenz - d.h. um die regelmäßige Ausführung des Verhaltens über Monate und Jahre hinweg. Dabei fallen einige wenige Tage ohne Zielerreichung nicht ins Gewicht. Versuche Verständnis und Rücksicht für dich selbst zu haben, wenn wieder einer dieser Tage gekommen ist. 

Gerade zu Beginn einer Verhaltensänderung sind Rückschritte und nicht erreichte (Tages-)ziele völlig normal.

Abschließende Worte & Zusammenfassung

Wir haben gelernt, dass Selbstbeobachtung des eigenen Zielfortschritts eine sehr hilfreiche Strategie sein kann, um die eigenen Ziele zu erreichen. Hier nochmal die wichtigsten Punkte und einige praktische Überlegungen im Überblick:

  1. Definiere möglichst konkrete, erreichbare und gut messbare Ziele, um die Zielerreichung wahrscheinlicher zu machen und die Messung des Zielfortschritts zu ermöglichen.
  2. Plane deine Handlungen deinen Zielen entsprechend, zum Beispiel mittels Wenn-Dann-Planung.
  3. Beobachte deinen Zielfortschritt mittels App (z.B. Goalify), Selbstbeobachtungs-Kalender oder unserem Selbstbeobachtungs-Wochenplan. Beobachte dabei dein Verhalten, wenn du ein Verhaltensziel hast, oder das Ergebnis, wenn du ein Ergebnisziel hast.
  4. Überlege dir, dein Ziel und deinen Zielfortschritt mit anderen zu teilen - dies macht die Zielerreichung wahrscheinlicher.

Wir wünschen dir viel Erfolg, bei der Umsetzung deiner Ziele!

Michael

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Michael ist Gesundheitspsychologe und interessiert sich für die verschiedensten Themen rund um Gesundheit und Gesundheitsförderung. Auf H4bits schreibt er über Themen aus den Bereichen Gesundheit, Prävention, Gesundheitsförderung und Veränderung von Gesundheitsverhalten.

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