Gute Gewohnheiten können unser Leben erleichtern. Doch häufig fällt es uns schwer, unser Verhalten unseren Zielen entsprechend zu ändern und dieses über lange Zeit beizubehalten und so gute Gewohnheiten zu etablieren. Wie entstehen langanhaltende Gewohnheiten? Und was können wir tun, um unsere Gewohnheiten erfolgreich zu verändern?
Mit unserem heutigen Artikel wollen wir unsere Reihe zum Thema Gewohnheitsänderung starten, die zum Schluss auch als eBook, unserem umfangreichen Gewohnheits-Guide, inklusive Arbeitsblättern zum direkten Loslegen erscheinen soll.
Mit unserem Gewohnheits-Guide zeigen wir dir, wie Gewohnheiten entstehen, wie du neue Gewohnheiten etablieren kannst, und wie du unerwünschte Gewohnheiten ändern kannst. Damit der erfolgreichen Gewohnheitsänderung nichts mehr im Wege steht.
Also nimm’ dir ein paar Minuten Zeit um unseren ersten Artikel aus dieser Reihe zu lesen.
Gewohnheiten ersparen uns tägliche Entscheidungen
Unter Gewohnheiten verstehen wir konkrete Verhaltensweisen, die in spezifischen Situationen automatisch zum Tragen kommen. Durch die wiederholte Ausführung eines Verhaltens in einem immer wiederkehrenden Kontext bilden wir eine mentale Verbindung der jeweiligen Situation mit dem Verhalten (1) - es entstehen neue Gewohnheiten.
Gewohnheiten haben eine Reihe nützlicher Eigenschaften, die sie für uns besonders interessant machen. Sie sind unabhängig von Zielen, schnell & effizient, häufig unbewusst und sind an bestimmte Hinweisreize oder Situationen gekoppelt.
Haben wir gute Gewohnheiten etabliert, fällt es uns spielendleicht diese aufrechtzuerhalten. Zum Mittagessen eine ordentliche Portion Gemüse essen? Darüber müssen wir gar nicht mehr nachdenken, sondern laden es uns völlig automatisch auf den Teller.
Je stärker unsere Gewohnheiten sind, desto automatischer zeigen wir ein konkretes Verhalten, wenn wir einem bestimmten Hinweisreiz oder einer bestimmten Situation begegnen.
Gewohnheiten können sowohl natürlicherweise entstehen, als auch weil wir aktiv daran arbeiten, ein bestimmtes Zielverhalten regelmäßig auszuführen. In unserem Artikel widmen wir uns vor allem der intentionalen Bildung neuer Gewohnheiten.
Wie entstehen Gewohnheiten?
Die Bildung einer neuen Gewohnheit kann in drei unterschiedliche Phasen unterteilt werden, die zum Teil miteinander interagieren (2, 3).
In Phase 1 geht es darum, eine Handlungsentscheidung zu treffen. Mit ihr gehen in der Regel mehr oder weniger konkrete Ziele einher. Beispielsweise, dass du dreimal pro Woche Joggen gehen möchtest. Die Formulierung von sehr konkreten Gewohnheitszielen kann dabei die Gewohnheitsbildung unterstützen.
In der zweiten Phase geht es um die konkrete Handlungsausführung und -Planung. Um eine Gewohnheit aufzubauen musst du auch damit anfangen, dich deinem Ziel entsprechend zu verhalten. In dieser Phase ist typischerweise ein höheres Ausmaß an Kontrolle und Selbstregulation vonnöten.
Das bedeutet, dass wir effektive Strategien und Wege kennen und anwenden müssen, um in Übereinstimmung mit unseren Zielen zu handeln (Hint: Um die Formulierung von konkreten Gewohnheitszielen sowie effektive Selbstregulationsstrategien wird es im zweiten Teil unseres Gewohnheits-Guides gehen).
In der dritten Phase geht es um die wiederholte Ausführung des Verhaltens im selben Kontext (bzw. in Reaktion auf denselben Hinweisreiz). Nur durch häufige Wiederholung kann ein Verhalten zur Gewohnheit werden. Gehen wir nun jeden Montag unmittelbar nach der Arbeit joggen, führt dies zur Bildung einer Reiz-Reaktions-Verbindung und zur automatischen Ausführung des Verhaltens.
Häufige Verhaltensausführung =/= Gewohnheit
Der letzte Zusatz - im selben Kontext - ist ein oftmals zu wenig beachteter, aber sehr wichtiger Punkt. Nur weil du ein Verhalten häufig in immer unterschiedlichen Kontexten und Situationen zeigst, bedeutet das nicht, dass das Verhalten eine Gewohnheit ist (d.h. automatisch ausgelöst wird).
Erst die wiederholte Ausführung des konkreten Verhaltens in derselben immer wiederkehrenden Situation oder bei Konfrontation mit demselben Hinweisreiz lässt das Verhalten zur Gewohnheit werden.
Aber warum ist das wichtig? Je stärker eine Gewohnheit ist, desto weniger ist diese anfällig für externe Faktoren, wie zum Beispiel Stress oder mangelnde Motivation, die die erfolgreiche Verhaltensausführung verhindern könnten. Das Gegenteil ist der Fall: Unter Stress verhalten wir uns verstärkt gemäß unseren Gewohnheiten (1).
Wenn du deine Workouts in der Regel zeitlich flexibel absolvierst, kann es in stressigen Phasen gut passieren, dass dein Workout ganz unter den Tisch fällt. Hast du hingegen einen festen Wochentag und Zeitpunkt, zu dem du dein Workout immer durchführst, wird es unwahrscheinlicher dass du dieses ganz sausen lässt.
Gewohnheitsbasierte Verhaltensinitiierung vs. Verhaltensausführung
Wie bereits in einem unserer vorherigen Artikel thematisiert, können wir Gewohnheiten dahingehend unterscheiden, ob ein bestimmtes Verhalten gewohnheitsbasiert initiiert bzw. ausgelöst oder gewohnheitsbasiert ausgeführt wird (15, 16, 17).
Beispiel: Es kann sein, dass du automatisch nach der Arbeit zu Fuß nach Hause läufst, aber welchen Weg du dabei wählst, unterscheidet sich jedes Mal. Dies ist ein Beispiel für gewohnheitsbasierte Initiierung, ohne gewohnheitsbasierte Ausführung. Wenn du zusätzlich jedes Mal exakt den selben Weg gehst, ohne darüber nachzudenken, ist auch die Verhaltensausführung gewohnheitsbasiert.
In der Praxis liegt vermutlich häufig eine Mischung aus Initiierungs- und Ausführungsgewohnheit vor (18). Beispielsweise wenn du an bestimmten Tagen automatisch nach dem Frühstück ins Fitnessstudio fährst und nach dem Umziehen automatisch ein sich wiederholendes Aufwärmprogramm durchführst. Anschließend überlegst du dann aber flexibel, welche Hauptübungen du heute absolvieren möchtest.
Forschung legt nahe, dass insbesondere die gewohnheitsbasierte Initiierung von Verhaltensweisen relevant dafür ist, ob wir das gewünschte Verhalten häufig ausführen (17, 19). Allerdings könnte eine Automatisierung der Verhaltensausführung auch dazu führen, dass wir erfolgreicher in unserer Zielerreichung werden. Beispielsweise könnten wir effizienter in der Durchführung bestimmter Kraftübungen werden, dadurch mehr Spaß an der Tätigkeit erleben und schlussendlich häufiger ins Fitnessstudio gehen (18). Hierzu gibt es allerdings bisweilen nur wenig bis keine verlässliche Forschung.
Wie lange dauert es, bis eine neue Gewohnheit ensteht und sich festigt?
Im Internet kursiert dazu häufig folgende Zahl: 66 Tage dauert es, bis eine Gewohnheit entsteht und sich festigt. Doch woher kommt diese Zeitangabe und wie realistisch ist sie?
In einem Studien-Klassiker zur Gewohnheitsbildung (4) wurden junge Erwachsene darum gebeten, sich ein neues Verhalten zu überlegen, das sie in den nächsten 84 Tagen zur Gewohnheit werden lassen möchten. Die Verhaltensweisen kamen primär aus den drei Bereichen gesunde Ernährung, Trinken und körperliche Aktivität.
Mithilfe statistischer Modelle schätzten die Autor*innen die Zeit, die benötigt wurde, bis sich die Gewohnheit stabilisiert hat. Die Hälfte der Teilnehmenden benötigte hierfür bis zu 66 Tage - allerdings gab es eine große Variabilität unter den Teilnehmenden. Einige benötigten nur 18 Tage, bei anderen Teilnehmenden wurde die Dauer auf bis zu 254 Tage geschätzt.
Eine neuere Untersuchung kommt zu ähnlichen Ergebnissen - hier dauerte es im Schnitt 59 Tage, bis die Hälfte der Teilnehmenden die Gewohnheit etabliert hatten (5). Typischerweise kommt es zu einem relativ schnellen Anstieg der Gewohnheitsstärke, der über die Zeit immer schwächer wird bis die maximale Gewohnheitsstärke erreicht wurde.
Die Gewohnheitsentstehung folgt einem asymptomatischen Verlauf: Zu Beginn gibt es schnelle Zuwächse in der Gewohnheitsstärke, die mit den folgenden Ausführungen des Verhaltens immer langsamer werden.
Wie lange die Gewohnheitsbildung in einem konkreten Fall dauert, ist aufgrund der starken Unterschiede zwischen Personen schwer abzuschätzen. Allerdings gibt es einige Faktoren, die beeinflussen, wie schnell wir eine Gewohnheit ausbilden und wie stark diese wird.
Welche Faktoren begünstigen die Entstehung von Gewohnheiten?
Wie können wir nun sicherstellen, dass sich starke Gewohnheiten ausbilden? Die Forschung zur Gewohnheitsbildung legt einige Faktoren nahe, die die Bildung starker Gewohnheiten begünstigen (2, 3). Auf diese werden wir im Folgenden näher eingehen.
Die Wichtigkeit von Hinweisreizen und deren Eigenschaften
Gewohnheiten stellen laut Definition eine gelernte Reiz-Reaktions-Verbindung dar (Hinweisreize werden auch manchmal “Trigger” genannt - wir verwenden hier absichtlich den Begriff “Hinweisreiz” oder "Kontext", da der Begriff Trigger häufig im Forschungsbereich posttraumatischer Belastungsstörungen verwendet wird).
Prinzipiell kann eine vielzahl an Reizen mit der Handlung verknüpft werden. Hierzu zählen innere Zustände und Aspekte der sozialen und physischen Umwelt, zum Beispiel:
- eine bestimmte Uhrzeit (z.B. 16.00 Uhr)
- die Präsenz einer bestimmten Person (z.B. der Sportpartnerin)
- eine bestimmte Umgebung oder Gegenstand (z.B. der Kiosk um die Ecke/ Snack-Automat auf dem Flur)
- eine bestimmte Stimmung oder Emotion (z.B. Trauer oder Wut)
- eine bestimmte Situation (z.B. das Ende der Schulstunde oder Vorlesung)
- ein Bestandteil einer wiederkehrenden Routine (z.B. die Beendigung des Zähneputzens)
Damit Gewohnheiten erfolgreich aufgebaut werden können, ist es essentiell, den richtigen Hinweisreiz zu wählen. Dabei sind vor allem die folgenden Eigenschaften von Hinweisreizen wichtig: Konsistenz, Stabilität und Auffälligkeit.
Konsistenz des Hinweisreizes (bzw. Reiz-der Reaktions-Verbindung)
Der wohl wichtigste Faktor ist die Konsistenz. Damit sich eine Gewohnheit bilden kann, ist es wichtig, das Zielverhalten wiederholt in Verbindung mit dem selben Hinweisreiz auszuführen.
Dabei ist es nicht unbedingt notwendig, jede Gelegenheit wahrzunehmen: Forschung hat gezeigt, dass die einmalige Nicht-Ausführung des Verhaltens keine Nachteile mit sich bringt (4). Allerdings solltest du versuchen, die Gelegenheit nicht mehr als einmal auszulassen.
Der Hinweisreiz sollte dementsprechend häufig genug auftreten (idealerweise so häufig, wie du auch das Verhalten ausführen möchtest). Wenn du die Gewohnheit auf einen Reiz hin bilden willst, der mehrmals pro Tag auftritt, du aber das Verhalten nur einmal am Abend zeigen möchtest, ist der Reiz zu unspezifisch. Zudem solltest du nicht auch noch viele andere Verhaltensweisen unmittelbar nach Begegnung des konkreten Hinweisreizes ausführen.
Stabilität des Hinweisreizes
Der zweite sehr wichtige Faktor ist die Stabilität des Hinweisreizes. Je stabiler der Hinweisreiz ist, der gemeinsam mit dem Zielverhalten auftritt, desto stärker bildet sich die Verbindung zwischen Hinweiszeiz und Verhalten aus - und somit auch die Gewohnheit (6, 7, 8).
Achte daher darauf, dass du den Hinweisreiz so wählst, dass er stabil ist (z.B. immer nach dem Abendessen vs. ab und zu dem Mittagessen und ab und zu nach dem Abendessen).
Auffälligkeit des Hinweisreizes
Der Hinweisreiz ist eine wichtige Erinnerungsstütze, die dich an dein Verhalten erinnert und dieses automatisch auslösen soll (1, 2). Dafür ist es hilfreich, wenn dieser möglichst auffällig ist und dich ohne große Überlegung an dein Verhalten erinnert.
Wie eben beschrieben, gibt es diverse Arten möglicher Hinweisreize. Diese verschiedenen Arten unterscheiden sich auch in ihrer Eignung für die Entstehung von starken Gewohnheiten. So könnten beispielsweise bestimmte Emotionen und Gefühle nicht so bewusst wahrgenommen werden wie die auffällig neben dem Bett platzierte Sportkleidung. Zeitliche Hinweisreize (z.B. 12.00 Uhr) sind ebenfalls nicht auffällig - es sei denn du stellst dir eine Handy-Erinnerung oder -Wecker.
Die gepackte Sporttasche als salienter Hinweisreiz für die Sportgewohnheit. Foto von Jonny Caspari via Unsplash.
Der Hinweisreiz sollte wie bereits erwähnt möglichst spezifisch für das gewünschte Verhalten und “an- und ausschaltbar” sein. Hierzu ein kleines Beispiel: Wenn deine Sportkleidung immer in der Ecke des Zimmers liegt, du mehrmals täglich daran vorbei läufst und anschließend keinen Sport machst, wird die Sportkleidung (Hinweisreiz) nicht mit dem Verhalten (Joggen gehen) assoziiert.
Legst du die Sportkleidung allerdings nur abends bevor du am nächsten Morgen joggen gehen willst aus dem Schrank, direkt neben das Bett (und nach vollendetem Joggen wieder zurück in den Schrank - oder in die Wäsche ;)), dann ist dieser Hinweisreiz an- und ausschaltbar und direkt mit dem Verhalten “Joggen gehen” assoziiert. Vorausgesetzt du ziehst dann auch die Sportkleidung an und gehst Joggen.
Ein anderes Beispiel für einen guten Hinweisreiz im Kontext “Mehr Obst Essen” wäre zum Beispiel, dass du dir ein Stück Obst direkt auf deinen Arbeitsplatz legst, bevor du in die Mittagspause gehst, und dieses bei deiner Rückkehr isst. Das Obst selbst ist dabei der Hinweisreiz und wird durch das essen auch wieder “ausgeschaltet”.
Ereignisbasierte Hinweisreize und Routinen
Forschung legt nahe, dass ereignisbasierte Hinweisreize (z.B. wenn du fertig mit dem Abendessen bist oder die Beendigung des Duschens) besonders geeignet sind, um neue Gewohnheiten zu bilden. Dabei ist es vermutlich am sinnvollsten, die neue Gewohnheit an eine bestehende Handlung anzuschließen (3).
Hast du beispielsweise das Ziel, sowohl zu Joggen als auch 10-15 Minuten Stretching durchzuführen, ergibt es Sinn, als Hinweisreiz die Beendigung des Joggens oder das nach Hause kommen nach dem Joggen festzulegen. So erinnert dich die Beendigung des vorherigen Verhaltens automatisch an das neue gewünschte Verhalten.
Die Morgenroutine startet bei vielen vermutlich mit einem Kaffee oder Tee. Foto von Kelly Sikkema via Unsplash.
Kombinierst du so mehrere Gewohnheiten zu einer Verhaltensabfolge spricht man vom “Habit-Stacking” und Routinen. Zum Beispiel könnte eine Morgen-Routine wie folgt aussehen:
- Aufstehen
- Sportkleidung anziehen
- Joggen gehen
- 10-15 Minuten Stretching
- Duschen
- Kaffee trinken
- Zur Arbeit fahren
Zugrundeliegende Motivation des Zielverhaltens
Die Motivation für ein bestimmtes Verhalten kann sich von Person zu Person und von Verhalten zu Verhalten stark unterscheiden. Aus einer Reihe von Forschungsergebnissen wissen wir, dass wir ein Verhalten vor allem dann ausführen, wenn es eine persönliche Relevanz für uns hat und es einen wichtigen Teil unserer Identität darstellt (9, 10, 11).
Diese sogenannte intrinsische und autonome Motivation ist auch für die Gewohnheitsentstehung relevant (3): Je stärker die autonome Motivation für ein Verhalten ausfällt, desto stärker ist auch die Gewohnheit (12). Zudem benötigt es weniger Wiederholungen des Verhaltens, damit dieses zur Gewohnheit wird (12).
Aus diesem Grund kann es Sinn ergeben, persönliche Motive für das Zielverhalten zu hinterfragen und zu überlegen, wie das Zielverhalten mit persönlich wichtigen Werten und Zielen im Einklang steht.
Belohnungswert des Verhaltens - Spaß fördert die Entstehung von Gewohnheiten
Gewohnheiten entstehen vor allem dann, wenn auf die erfolgreich ausgeführte Abfolge Hinweisreiz ⇒ Verhaltensausführung eine “Belohnung” folgt (1). Doch was bedeutet das? Ähnlich wie bei der zugrundeliegenden Motivation können wir zwische extrinsischen und intrinsischen Belohnungen unterscheiden.
Optimalerweise ist das Verhalten, das du ausführen möchtest, in sich selbst belohnend - das heißt, es löst positive Gefühle und eine positive Stimmung in dir aus. Wählst du ein Verhalten, dass dir Spaß macht und positive Gefühle in dir auslöst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass dieses zur Gewohnheit wird (3, 8, 13, 14).
Zum Beispiel zeigte sich, dass positive emotionale Reaktionen hinsichtlich körperlicher Aktivität bei neuen Fitnessstudio-Mitgliedern dazu beitragen, dass sich neue Körperliche-Aktivitäts-Gewohnheiten ausbilden (13).
Versuche daher, dir das Verhalten so angenehm wie möglich zu machen. Trage beispielsweise beim Sport deine Lieblings-Sportkleidung und höre dabei motivierende Musik. Du hast Probleme damit, Gemüse zu essen? Iss’ bei jeder Gemüse-Mahlzeit auch etwas, was dir besonders gut schmeckt und versuche das Gemüse möglichst schmackhaft zuzubereiten.
Da gerade zu Beginn einer Verhaltensänderung eine Umstellung nicht immer einfach ist und positive Gefühle auslöst, kann es außerdem Sinn ergeben, sich zu Beginn kleine Belohnungen auszudenken, mit denen man sich nach der Gewohnheitsausführung belohnt. Das könnte zum Beispiel ein leckerer Tee oder Kaffee sein, oder aber ein kurzes Video, das man sich im Anschluss anschaut. Belohnungen sind vor allem dann effektiv, wenn sie unregelmäßig, d.h. nicht nach jeder Ausführung eingesetzt werden (1).
Abschließende Worte
Im ersten Teil des Gewohnheits-Guides haben wir etwas über wichtige Faktoren in der Gewohnheitsentstehung gelernt. Die Bildung von starken Gewohnheiten kann dadurch gefördert werden, dass wir die drei Phasen der Gewohnheitentstehung unterstützen und diese so gestalten, dass wir hilfreiche Faktoren optimal ausnutzen.
Genau darum wird es in unserem zweiten Teil gehen: Wir werden dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung mit einigen hilfreichen Strategien und Arbeitsblättern an die Hand geben, damit der erfolgreichen Gewohnheitsbildung nichts mehr im Wege steht.
Stay tuned!
