Wie man sich optimale Ziele setzen kann, haben wir bereits in unserem Artikel zu Zielsetzung erläutert. Doch wie können wir dafür sorgen, dass wir unsere Ziele auch erreichen? Die richtige Planung unserer Handlungen kann uns die Zielerreichung erleichtern.

Wie du vermutlich schon selbst erfahren hast, fällt es uns häufig nicht leicht, unsere guten Vorsätze in die Tat umzusetzen (1, 2). Forschung hat gezeigt, dass eine gut durchdachte Planung dabei helfen kann, unsere Vorsätze auch tatsächlich zu befolgen (3). 

Spoiler-Alert: Als kleinen Bonus haben wir dir ein kurzes Arbeitsblatt zum Ausdrucken zusammengestellt. Den Link zum Herunterladen findest du am Ende des Artikels.

Vom Wollen zum Machen: Planung als Schlüsselwerkzeug für die Zielerreichung

Verschiedene Theorien zur Verhaltensänderung sind sich dahingehend einig, dass die Planung unserer konkreten Handlungen ein wichtiger Kernprozess ist, der dafür sorgt, dass wir unsere Ziele auch in Verhalten umsetzen (4, 5). 

Möchtest du beispielsweise täglich die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse essen, solltest du dir Gedanken dazu machen, wie genau du dieses Ziel erreichen möchtest.

Dabei ist es hilfreich, sich genau zu überlegen, wann, wo und wie du das Zielverhalten erreichen möchtest. Die genaue Planung der Handlungen, die zur Zielerreichung führen sollen, wird auch Handlungsplanung genannt. 

Die Planung der genauen Handlungsausführung hilft uns dabei, unsere Ziele auch wirklich zu erreichen. Bild von STIL auf Unsplash.

Grob zusammengefasst gibt es insgesamt drei verschiedene Planungsarten, die in der Praxis häufig genutzt werden und die Hand in Hand greifen können (6):

• Handlungsplanung: Planung der genauen Umstände und Handlungen (wann, wo und wie, d.h. welche Handlungen), durch die das Ziel erreicht werden soll.
• Vorbereitende Planung: Oftmals hängt der Erfolg oder das Scheitern eines Handlungsplans von den optimalen Bedingungen und Ressourcen ab. Hier greift die vorbereitende Planung, die sicherstellen soll, dass alle notwendigen Bedingungen gegeben sind um den Handlungsplan auch umsetzen zu können.
• Bewältigungsplanung: Trotz guter Vorsätze und Pläne gibt es diverse Gründe, warum du einen Plan in der Realität doch nicht umsetzen kannst. Die wahrscheinlichsten Hindernisse sollen im Rahmen der Bewältigungsplanung antizipiert werden und anschließend alternative und ergänzende Pläne entwickelt werden.

Mögliche Hindernisse aktiv einplanen

Die Planung des Umgangs mit potentiellen Hindernissen ist eine wichtige Strategie, die zur Erreichung deiner Ziele beitragen kann. Bewältigungspläne haben eine kompensatorische Funktion (7). Sobald der Handlungsplan unrealistisch wird, kann auf den Bewältigungsplan zurückgegriffen werden. Es kann aber genau so gut sein, dass der Bewältigungsplan nie zum Einsatz kommt.

Der Vorteil der Bewältigungsplanung liegt darin, dass du dir im Fall der Fälle keine großen Gedanken machen musst, da du dies schon vorher getan hast. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dich in der konkreten Situation für eine zielgerichtete Handlungsalternative entscheidest.

Viele Hindernisse sind erwartbar, weswegen der Umgang mit ihnen planbar ist. Bild von Twinster Photo auf Pixabay.

Ein Bewältigungsplan kann dafür sorgen, dass du die geplante Handlung auch dann ausführen kannst, wenn der ursprüngliche Plan nicht umsetzbar ist (siehe das Beispiel im nächsten Abschnitt). Ein Bewältigungsplan kann aber genauso gut eine alternative Handlung beinhalten, die dann die ursprünglich geplante Handlung ersetzt.

Forschung hat gezeigt, dass eine gute Bewältigungsplanung ebenfalls dazu führt, dass wir unsere Ziele eher erreichen (8, 9) und dass sich insbesondere die Kombination von Handlungsplanung und Bewältigungsplanung als besonders förderlich erweist (9).

Vorbereitende Planung, Handlungs- und Bewältigungsplanung in der Praxis

Angenommen du hast dir das Ziel gesetzt, täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Nach dem du dir ein konkretes Ziel gesetzt hast, planst du wie du dieses Ziel erreichen möchtest. Dazu möchtest du auf der Arbeit (wo) beim Mittagessen (wann) 2 Portionen Gemüse essen (wie). Dies ist dein erster Handlungsplan. 

Damit du diesen Plan allerdings umsetzen kannst, musst du irgendwie sicherstellen, mindestens 2 Portionen Gemüse auf der Arbeit dabei zu haben. Genau hier greift die vorbereitende Planung: Du nimmst dir vor, wenn du auf die Arbeit gehst, 2 Portionen Gemüse von zu Hause mitzunehmen (entweder Reste vom Abendessen oder Rohkost), oder alternativ auf dem Weg zur Arbeit Gemüse zu kaufen. 

Trotz dieser beiden Pläne weißt du, dass es auch mal zeitlichen Druck auf der Arbeit gibt und du keine Zeit haben wirst, dir dein Mittagessen zu planen und mitzunehmen. Für diesen Fall stellst du dir den Bewältigungsplan auf, dass du deinen Kollegen darum bittest, dir einen großen Salat vom Imbiss nebenan mitzubringen.

An diesem Beispiel wird ersichtlich, dass die drei Planungsformen in der Regel nicht durcheinander ersetzbar sind, sondern sich gegenseitig ergänzen können. Auf den ersten Blick mögen manche Anwendungsfälle trivial wirken, aber oftmals können genau solche kleinen Dinge den Unterschied machen.

Neben der Verwendung und Kombination verschiedener Planungsarten kann auch die Art und Weise, wie wir unsere Pläne aufstellen, einen starken Einfluss darauf haben, wie erfolgreich unsere Planung ist.

Wenn-Dann-Pläne: Einfach, aber doch effektiv!

Eine besonders erfolgreiche Methode zur Planung von Verhaltensweisen ist die Aufstellung sogenannter Wenn-Dann-Pläne oder Implementation Intentions (10, 11). Hierbei planst du wie bereits beschrieben wann, wo und wie du ein bestimmtes Ziel umsetzen möchtest. Wichtig hierbei ist aber, dass du das Ganze in Form eines Wenn-Dann-Satzes formulierst.

Diese Art und Weise zu planen ist universell und kann auf alle drei Planungsarten angewendet werden.

Wenn du dir beispielsweise vornimmst, mittags auf der Arbeit 2 Portionen Gemüse zu essen, könnte ein passender Wenn-Dann-Satz wie folgt aussehen:

“Wenn ich in der Mittagspause gemeinsam mit meinen Kolleg*innen esse (WO & WANN), dann esse ich mindestens 2 Portionen Gemüse, die ich mitgebracht habe. (WIE).”

Wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, sind zwei Dinge nötig, um einen Wenn-Dann-Plan aufstellen zu können:

1. Ein Ziel-relevanter Hinweisreiz (Wenn-Teil)
2. Eine zielgerichtete Handlung, die dich deinem Ziel näher bringt (Dann-Teil)

Augenscheinlich mögen sich Wenn-Dann-Pläne von anderweitiger Planung nicht großartig unterscheiden, ihr systematischer Aufbau bringt aber einen wichtigen Vorteil mit sich.

Wenn-Dann-Pläne stärken die mentale Reiz-Reaktions-Verbindung

Wenn-Dann-Pläne stärken die mentale Reiz-Reaktions-Verbindung. Wenn du in Situation X kommst, wird dadurch deine gewünschte Reaktion (in diesem Fall Reaktion B) wahrscheinlicher.

Die Formulierung in Form eines Wenn-Dann-Plans führt dazu, dass die konkrete Situation direkt mit der gewünschten Verhaltensweise verknüpft wird. Die Situation wirkt so als unmittelbare Erinnerungsstütze für das Zielverhalten. 

Man spricht in diesem Kontext auch von der Förderung von “instant habits”, also unmittelbaren Gewohnheiten, da die Koppelung der Situation mit dem Zielverhalten die Entstehung einer Reiz-Reaktions-Verbindung im Gehirn fördert (11, 12, 13). Diese mentale Verbindung lässt die erwünschte Handlung wahrscheinlicher werden, sobald du in die konkrete Situation kommst.

Forschung hat gezeigt, dass Wenn-Dann-Pläne dabei helfen können, dass wir unsere Ziele eher erreichen (3). Positive Effekte von Wenn-Dann-Plänen wurden bereits bei vielen verschiedenen Gesundheitszielen nachgewiesen, z.B.:

• Steigerung gesunder Ernährung (z.B. mehr Obst und Gemüse essen) und Reduktion ungesunder Ernährung (z.B. weniger Snacks essen, Reduktion des Fettgehalts in der Ernährung) (14, 15)
• Steigerung der körperlichen Aktivität (16, 17)
• Reduktion des Zigarettenkonsums (18, 19)
• Reduktion des Alkoholkonsums (19)

Mit Wenn-Dann-Plänen alte Gewohnheiten durchbrechen

Im Fall von Gewohnheiten wird bei Konfrontation mit einer konkreten Situation eine spezifische Verhaltensweise mit höherer Wahrscheinlichkeit ausgeführt, wenn diese zuvor bereits wiederholt in dieser Situation gezeigt wurde. Durch die wiederholte Kopplung entsteht dabei eine mentale Verbindung zwischen der konkreten Situation und der spezifischen Verhaltensweise. Wenn-Dann-Pläne funktionieren wie oben beschrieben über dasselbe Prinzip (11). 

Obwohl Wenn-Dann-Pläne aus theoretischer Sicht hilfreich sein sollten, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen, gibt es bisweilen nur wenige Studien, die dies auch tatsächlich untersucht haben (viele Studien beschäftigen sich mit dem Aufbau komplett neuer Verhaltensweisen). 

Bezüglich des angenommenen Mechanismus konnte in einer Reihe von kontrollierten Laborexperimenten gezeigt werden, dass Wenn-Dann-Pläne wie erwartet die mentale Verbindung zwischen einem Hinweisreiz und der neuen, alternativen Reaktion stärken und die mentale Verbindung mit der Gewohnheitsreaktion abschwächen (20).

Angewendet auf reale Gesundheitskontexte zeigte sich im Bereich der Rauchreduktion, dass die Formulierung von Wenn-Dann-Plänen Rauchgewohnheiten abschwächen und die Menge der gerauchten Zigaretten nach einem Monat reduzieren können (21). In einer weiteren Studie zeigte sich ein vergleichbarer Effekt, allerdings konnte die Menge der gerauchten Zigaretten nur bei Personen mit schwachen Rauchgewohnheiten reduziert werden (22). 

Eine systematische Übersichtsarbeit im Bereich der Ernährungsveränderung kommt außerdem zur Schlussfolgerung, dass es einfacher ist neue Gewohnheiten im Bereich gesunder Ernährung mithilfe von Wenn-Dann-Plänen aufzubauen, als bereits bestehende ungesunde Ernährungsgewohnheiten abzubauen (14).

Diese Studien legen nahe, dass es möglich ist, alte Gewohnheiten mithilfe von Wenn-Dann-Plänen zu verändern. Das Ganze benötigt allerdings sehr wahrscheinlich länger und funktioniert möglicherweise nicht mit sehr stark etablierten Gewohnheiten. In diesem Fall bieten sind andere Techniken, wie die Veränderung des Kontextes, der die Gewohnheit auslöst, eher an (23).

Verwende Erinnerungsstützen, um deine Pläne im Blick zu behalten

Erinnerungsstützen, zum Beispiel über Smartphone-Erinnerungen, können sich dabei unterstützen, deine Pläne im Auge zu behalten. Bild von Yura Fresh auf Unsplash.

Zum Schluss möchte ich noch eine praktische Überlegung thematisieren - das Bewusstsein deiner aufgestellten Pläne. 

Im Alltag sind wir kontinuierlich mit einer Unmenge von äußeren Einflüssen konfrontiert, die unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Zudem tendieren wir auch selbst dazu, mit unseren eigenen Gedanken abzuschweifen und über nicht mit der aktuellen Situation und Umgebung zusammenhängende Dinge nachzudenken - man spricht hierbei auch von Mind Wandering (24). 

Und auch aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man vor einer Minute noch daran gedacht haben kann, dass man jetzt sofort XY erledigen muss, und plötzlich ist der Gedanke einfach weg. Ein guter Plan kann dir aber nur behilflich sein, wenn du auch an ihn denkst. Wenn-Dann-Pläne führen durch ihren Aufbau schon dazu, dass die relevante Situation mit der Handlung verknüpft wird und dass die Situation selbst als Erinnerungsstütze dient.

Gerade zu Beginn ist es aber gut möglich, dass du dir einen Plan vornimmst und diesen einfach wieder vergisst. Aus diesem Grund kann es sehr hilfreich sein, dir ein System zu überlegen, dass dich an deinen Plan erinnert. Hierbei gibt es viele Möglichkeiten und du musst eine Strategie für dich entdecken, die dir persönlich hilft. 

Hier ein paar Anregungen für mögliche Strategien, die hilfreich sein könnten:

• Führen eines “Plan-Tagebuchs” das du offensichtlich auf deinem Schreibtisch oder einem anderen Ort platzierst, an dem du oft vorbei kommst. Allein der Anblick des Tagebuchs kann dich oftmals schon wieder an deinen Plan erinnern. Und zur Not kannst du auch nochmal nachschauen.
• Platzieren von Notizzettel an für den Plan und das Zielverhalten relevanten Orten. Zum Beispiel könntest du einen Notizzettel mit deinem Wenn-Dann-Plan an den Kühlschrank hängen, wenn du dein Essverhalten zu Hause verändern möchtest.
• Einrichten von Erinnerungen auf deinem Smartphone. Hier kannst du beispielsweise einfach die vorhandenen Erinnerungsfunktionen (z.B. Erinnerungen von iOS) oder kostenlose Erinnerungs- und To-Do-Apps (z.B. Microsoft ToDo) verwenden. Der Vorteil hierbei ist, dass du dir eine Erinnerung zu relevanten Zeiten anzeigen lassen kannst, zum Beispiel kurz vor deiner regulären Mittagessenszeit, wenn du deinen Plan beim Mittagessen durchführen möchtest.
• Eintragen der konkreten Handlung (+ aufgestellten Wenn-Dann-Pläne) in deinen Kalender. Wenn du sowieso regelmäßig deinen Kalender checkst, dann hast du auch immer automatisch deine Pläne im Blick.

Das Bewusstsein deines Ziels und deiner konkreten Pläne ist ein wichtiger Bestandteil der sogenannten Handlungskontrolle, die ebenfalls wichtig für eine erfolgreiche Zielerreichung ist. In einem kommenden Artikel werden wir daher noch einmal detailliert auf dieses Themengebiet eingehen.

Zusammenfassung

1. Zunächst solltest du sicherstellen, dass du dir ein gutes und realistisches Ziel gesetzt hast. Dieses sollte optimalerweise spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein.
2. Hast du ein konkretes Ziel definiert, kannst du dir überlegen, wann, wo und wie du dieses Ziel erreichen möchtest. Plane genau, in welcher Situation du welches Verhalten zeigen möchtest.
3. Formuliere anschließend deine Überlegungen in einem Wenn-Dann-Plan, in dem du die konkrete Situation im Wenn-Teil des Plans und die konkrete Handlung im Dann-Teil des Plans festhälst. Dies ist dein Handlungsplan.
4. Überlege dir im Anschluss, welche vorbereitenden Handlungen nötig sind, damit du deinen Handlungsplan umsetzen kannst und wiederhole hierfür Schritt 2 & 3.
5. Überlege dir nun mögliche Hindernisse, die dich an der Ausführung deines Handlungsplan hindern könnten und überlege dir auch hier mithilfe von Schritt 2 & 3 einen Bewältigungsplan.
6. Stelle zuletzt sicher, dass du deine aufgestellten Pläne im Blick oder Kopf behältst. Hierbei können ein Plan-Tagebuch, Erinnerungszettel oder Erinnerungen auf dem Smartphone helfen.

Damit dir das Ganze leichter fällt, haben wir dir ein kleines Planungs-Sheet erstellt, welches du dir hier herunterladen und ausfüllen kannst.

Neben diesen Schritten kann es sinnvoll sein, immer mal wieder zu reflektieren, wie zielführend deine aufgestellten Pläne sind. Helfen sie dir dabei, deine Ziele zu erreichen? Falls du immer wieder über Probleme stolperst, ergibt es Sinn, Alternativpläne auszuarbeiten und diese auszuprobieren.

Titelbild von Cathryn Lavery auf Unsplash.