Wer kennt das nicht: Zum Ende des Jahres hin setzt du dir neue Ziele, die du im neuen Jahr angehen möchtest. Im Januar ziehst du es noch durch, doch irgendwann verlierst du die Lust, an deinem Ziel zu arbeiten. Warum ist das so? Ein Grund für das Scheitern unserer guten Vorsätze kann die Art der Motivation beziehungsweise der Gründe sein, wegen der wir das Verhalten ändern möchten.
Gute Vorsätze haben wir alle und das nicht nur an Silvester. Viele nehmen sich vor, mehr Sport zu machen, sich gesünder zu ernähren oder ein paar Kilos abzunehmen, doch nicht alle setzen dies auch in die Tat um. Unter PsychologInnen ist dieses Phänomen als die Intentions-Verhaltens-Lücke bekannt (1).
Wie stark wir für ein bestimmtes Verhalten motiviert sind hat häufig keine große Aussagekraft darüber, ob wir an unserem Ziel auch langfristig dranbleiben. Beispielsweise zeigte sich über verschiedene Studien hinweg, dass ein Großteil der Bevölkerung das Ziel hat, körperlich aktiv zu sein. Allerdings schafft das nur knapp die Hälfte der Befragten (2). Woran könnte dies liegen?
Motivation - der Grundstein für zielgerichtetes Verhalten
Die Motivationspsychologie beschäftigt sich unter anderem mit den Faktoren und Beweggründen, die uns und unser Verhalten antreiben und in eine bestimmte Richtung lenken. Grob gesagt geht es darum, warum wir ein bestimmtes Verhalten zeigen.
Die grundlegende Annahme hierbei ist, je stärker wir etwas wollen, desto mehr verhalten wir uns so, dass wir diesem Ziel näher kommen. Haben wir gar keine Motivation (sogenannte Amotivation), ein bestimmtes Verhalten auszuführen, werden wir dieses - zumindest nicht bewusst - ausführen.
Ein wichtiger Punkt, der hierbei allerdings noch nicht berücksichtigt ist, ist die Frage nach der Motivationsqualität: Warum führen wir ein bestimmtes Verhalten aus? Warum wollen wir mehr Sport machen und uns gesünder ernähren? Wie wir sehen werden, spielen unsere Gründe für die Ausführung eines Verhaltens für die langfristige Aufrecherhaltung eine wichtige Rolle.
Extrinsische vs. intrinsische Motivation
Vielleicht hast du schon einmal von extrinsischer und intrinsischer Motivation gehört? Extrinsische Motivation liegt dann vor, wenn wir ein Verhalten aufgrund externer Faktoren zeigen, zum Beispiel einer in Aussicht gestellten Belohnung. Das klassische Beispiel ist das Gehalt: du leistest Arbeit - du wirst dafür bezahlt.
Wenn wir ein Verhalten aufgrund von intrinsischer Motivation zeigen, dann führen wir dieses Verhalten nur aus, weil wir so viel Spaß daran haben. Das beste Beispiel hierfür sind Kinder, die stundenlang mit ein und demselben Spielzeug spielen können und dabei die Welt um sich herum vergessen.
Dies zeigt schon eine wichtige Eigenschaft von intrinsischer Motivation - sie treibt uns an und sorgt dafür, dass über lange Zeit hinweg an einer Sache dran bleiben. Extrinsische Motivation hingegen zeigt oft nur kurzfristig Effekte und kann schnell dazu führen, dass wir vom extrinsisch motivierten Verhalten ablassen (insbesondere wenn die Belohnung wegfällt - z.B. wenn die eigene gesunde Ernährung von anderen plötzlich nicht mehr gelobt wird).
Als Erwachsene ist uns die intrinsische Motivation leider häufig abhanden gekommen. Viele Dinge im Alltag tun wir nicht aus reinem Spaß an der Sache. Arbeitest du wirklich, weil es dir Spaß macht? Gehst du ins Fitnessstudio rein aus Spaß an der Sache oder wohl doch eher deswegen, weil alle anderen es jetzt tun und es ja irgendwie gesund ist?
Autonome und kontrollierte Motivation
Extrinsische und intrinsische Motivation stellen zwei extreme Formen der Motivation dar, die an den beiden Enden eines Spektrums von Motivation anzusiedeln sind (3). Intrinsische Motivation ist die wohl reinste Form der Motivation und kann einen starken Antrieb bieten. Im Alltag sind viele unserer Verhaltensweisen allerdings nicht rein intrinsisch motiviert und beinhalten zumindest ein gewisses Maß an extrinsischer Motivation.
Nach der sogenannten Selbstbestimmungstheorie (3, 4) können sich verschiedene Arten extrinsisch motivierter Verhaltensweisen zusätzlich dahingehend unterscheiden, ob deren Ausführung eher autonom oder kontrolliert bestimmt ist (5).
Das Kontinuum von autonomer und kontrollierter Motivation beschreibt das Ausmaß, in dem die Ausführung eines Verhaltens von der Person selbst ausgeht und auf der persönlichen Entscheidung der Person beruht. Ein Verhalten kann auf der einen Seite völlig freiwillig ausgeführt werden und persönliche Werte und Interessen widerspiegeln, auf der anderen Seite kann es aber auch hauptsächlich durch externe Gründe motiviert und mehr oder weniger erzwungen sein.
Autonome und kontrollierte Motivation spiegeln zudem eine unterschiedliche starke Verinnerlichung des Verhaltens und die Integration dessen in das eigene Selbstkonzept wider. Je autonomer die Motivation für ein Verhalten ist, desto stärker sehen wir das Verhalten als Teil unserer Persönlichkeit und als persönlich wichtig für uns selbst an.
Hierzu ein kleines Beispiel: Zwei unterschiedliche Personen können aus verschiedenen Gründen Sport treiben. Person 1, nennen wir sie Max, macht regelmäßig Sport, weil sein Arzt ihm gesagt hat, dass er dies tun solle, um den Blutdruck zu senken und sich fitter zu fühlen. Er selbst hat nur wenig Interesse an sportlichen Aktivitäten.
Alina hingegen - Person 2 - ist Gesundheit sehr wichtig. Sie betreibt Sport, da sie die unmittelbaren und gesundheitlichen Vorteile von Sport wertschätzt und ihr das Joggen mit ihrem Freund Spaß macht. Beide Motivationen stellen Formen extrinsischer Motivationen dar, wobei bei Alina das regelmäßige Joggen stärker autonom reguliert ist.
Extrinsische Motivation kann entweder relativ kontrolliert oder autonom bestimmt sein. Das Verhalten wird hierbei entweder aufgrund von externen Bedingungen (z.B. Belohnungen) oder aufgrund persönlicher Relevanz ausgeführt. Adaptiert von (3).
Vorteile autonomer Motivation
Eine Großzahl an Studien hat gezeigt, dass autonome Motivation mit besserer mentaler und körperlicher Gesundheit zusammenhängt (6). Dieser Effekt ist im Fall von körperlicher Gesundheit zu großen Teilen durch ein besseres Gesundheitsverhalten erklärbar, welches Personen mit hoher autonomer Motivation verstärkt zeigen.
Dies zeigt sich über verschiedene Verhaltensweisen hinweg, beispielsweise bei
Wir erinnern uns: autonome Motivation geht mit einer Verinnerlichung des Verhaltens einher. Diese Verinnerlichung führt dazu, dass wir das Verhalten als Teil unseres Selbst und als persönlich relevanter ansehen (3).
Über verschiedene Verhaltensweisen hinweg hat sich gezeigt, dass wir dadurch auch stärker dazu motiviert sind, das Verhalten wirklich zu zeigen (13). Darüber hinaus führt eine autonomere Motivation dazu, dass sich stärkere Gewohnheiten bilden (14, 15, 16) und wir dadurch das Verhalten automatischer und mit weniger Aufwand ausführen können.
Autonome Motivation und langfristige Verhaltensausführung
Insbesondere für die langfristige Aufrechterhaltung von Gesundheitsverhalten ist autonome Motivation daher besonders relevant (17). Gerade in Bezug auf Gesundheit ist es wichtig, dass günstige Handlungen wie Sport und eine gesunde Ernährung auch langfristig immer wieder ausgeführt werden. Als Beispiel: Eine Woche lang beim Sport durchzupowern hilft auf lange Sicht wenig, wenn danach einen Monat lang gar kein Sport gemacht wird.
Lebensstilprogramme, die das Ziel haben, Personen dabei zu unterstützen, Übergewicht zu reduzieren und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, sind weit verbreitet und bauen größtenteils auf die Steigerung von körperlicher Aktivität und eine nachhaltige Reduktion der Nahrungsaufnahme. Kurzfristig zeigen sich die Programme oftmals als effektiv, um Gewicht zu reduzieren - langfristig kommt es allerdings häufig zu erneuter Gewichtszunahme (18).
Ein vielversprechender Ansatz zur Aufrechterhaltung von Gesundheitsverhalten ist daher die Förderung von autonomer Motivation. In einer Studie, die wir uns im Folgenden näher anschauen werden, untersuchten die Forscherinnen und Forscher den Effekt einer Intervention zur Gewichtsreduktion und Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustes, unter anderem durch Steigerung der autonomen Motivation für Sport (19).
Praxisbeispiel: Mit autonomer Motivation zur erfolgreichen Gewichtsreduktion?
Im Rahmen der Studie nahmen 239 Frauen mit starkem Übergewicht über ein Jahr hinweg an einer von zwei Gruppen teil, wobei sie einer von beiden Gruppen zufällig zugeordnet wurden.
Teilnehmende der einen Gruppe, der Interventionsgruppe, nahmen über das Jahr hinweg an 30 Gruppensitzungen teil, in denen unter anderem Strategien zur Steigerung der Bewegung und zur Verbesserung der Ernährung thematisiert wurden. Die zweite Gruppe, die sogenannte Kontrollgruppe, konnte ebenfalls an bis zu 30 Sitzungen teilnehmen, an denen sie generelle Gesundheitsinformationen erhielten.
Was den Aufbau der Gruppensitzungen in der Interventionsgruppe von “typischen” Gruppensitzungen unterschied, war die Art wie die Themen mit den Teilnehmenden erarbeitet wurden. Über den gesamten Interventionszeitraum hinweg waren die Sitzungen so gestaltet, dass diese möglichst autonomiefördernd waren.
Praxisbeispiel: Wie kann man autonome Motivation steigern?
Dafür verwendeten die ForscherInnen vor allem folgende Strategien: Zu Beginn wurde unter anderem der innere Konflikt thematisiert, der sich oftmals einstellt, wenn ein neues Verhalten alten Verhaltensmustern gegenübersteht. Neue wünschenswerte Verhaltensmuster beißen sich oftmals mit alten Gewohnheiten, was viele eher als unangenehm empfinden und was die Ausführung des gewünschten Verhaltens erschwert. Um weitere Anreize für die eigene Zielerreichung zu setzen, beschäftigen sich die Teilnehmerinnen auch intensiv mit persönlichen Vorteilen ihres Ziels und möglichen Hindernissen auf dem Weg dorthin.
Darüber hinaus wurde großer Wert auf eine hohe Selbstbestimmung bezüglich des Weges der Verhaltensänderung gelegt - beispielsweise wurde die Wahl der Strategien und Art des Sports oder der konkreten Ernährungsform jedem Teilnehmenden offen gelassen. Low Carb, Vegan, ob großes oder kleines Kaloriendefizit: Alles war hier möglich, solange es hilfreich war, um ein Kaloriendefizit von 300-400 kcal pro Tag zu erreichen. Ein weiteres übergeordnetes Ziel stellte die Verbesserung der Ernährungsqualität dar.
Auf externe Belohnungen für die erfolgreiche Ausführung des gewünschten Zielverhaltens wurde weitestgehend verzichtet, da diese die Entwicklung von intrinsischer Motivation behindern können.
Zudem wurden die Teilnehmerinnen darin geschult, wie sie gute Ziele für sich selbst setzen können (wie das geht, kannst du in diesem Artikel lesen) und ihnen wurden nützliche Strategien beigebracht, um diese Ziele auch umzusetzen. Außerdem erhielten die Teilnehmerinnen positives Feedback für erreicht Fortschritte. Diese Maßnahmen sollten dafür sorgen, dass sich die Teilnehmerinnen kompetent fühlen.
Autonome Motivation für Sport hilft bei langfristiger Aufrechterhaltung des Gewichts
Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Intervention dazu führte, dass die autonome und intrinsische Motivation für Sport nach einem, zwei und auch drei Jahren im Vergleich zur Kontrollgruppe anstiegen (20, 21, 22). Darüber hinaus verlor die Interventionsgruppe mehr Gewicht als die Kontrollgruppe - dieser Vorteil zeigte sich auch noch nach 3 Jahren (20, 21, 22).
Eine genauere Analyse der Daten zeigte, dass Personen, die nach 2 Jahren eine höhere autonome Motivation für Sport aufwiesen, nach 3 Jahren mehr Gewicht verloren als Personen mit niedrigerer autonomer Motivation. Konkret hatten Personen mit dem höchsten Ausmaß an autonomer Motivation für Sport nach 3 Jahren immer noch circa 5,5% ihres Ursprungsgewichts verloren, wohingegen Personen mit der niedrigsten autonomen Motivation wieder zu ihrem ursprünglichen Gewicht zurückkehrten (12).
Wer nach 3 Jahren die höchste autonome Motivation hatte, hatte auch nachhaltig den größten Erfolg bei der Diät. (Bildquelle: Teixeira et al. (2012)).
Von kontrollierter zu autonomer Motivation
Da autonome Motivation so vorteilhaft für die Ausführung von Gesundheitsverhalten ist, versuchen Forscherinnen und Forscher nützliche Strategien zu finden und zu erproben, um eben diese autonome Motivation zu steigern (23).
Laut der Selbstbestimmungstheorie sind vor allem drei Bedürfnisse wichtig, die erfüllt werden müssen, damit ein Verhalten internalisiert wird und sich so autonome Motivation entwickelt: das Bedürfnis nach Autonomie, das Bedürfnis nach Verbundenheit und das Bedürfnis nach Kompetenz.
Die verwendeten Strategien von Silva und Kollegen (19) zielten unter anderem darauf ab, eben diese Bedürfnisse zu erfüllen. Schauen wir uns doch nochmal an, was du tun kannst, um deine eigene autonome Motivation zu fördern.
1) Autonomie stärken - was macht dir eigentlich so wirklich Spaß?
So banal es klingen mag, aber wenn es um die Umsetzung von Gesundheitszielen geht, dann wähle ein Verhalten das kompatibel mit deinen Zielen ist und dir wirklich Spaß macht!
Irgendwie geht jetzt neuerdings jeder joggen, aber du spielst eigentlich leidenschaftlich Badminton? Ab aufs Feld mit dir! Du möchtest deinen Obst und Gemüsekonsum steigern aber stehst nicht auf Rohkost? Dann mach mir doch deine geliebte Gemüselasagne!
Auch wenn dir nicht bei allem direkt eine spaßige Alternative einfällt, ist das nicht schlimm. Wähle das, was dir am ehesten zusagt und bei dem du dir gut vorstellen kannst, das Verhalten auf lange Sicht auszuführen. Es bringt nicht viel, wenn du dich für eine Woche super gesund ernährst und du dir die Woche drauf wieder das komplette Gegenteil reinfährst. Höre da ganz auf dein Bauchgefühl.
Mach dir außerdem Gedanken darüber, was dir die Verhaltensänderung persönlich bringt. Was sind Vorteile, die die Veränderung mit sich bringt? Wie steht eine Verhaltensänderung in Einklang mit anderen Lebenszielen, die du hast? Machst du den Sport, um gut auszusehen, oder um gesund zu sein und deine Enkelkinder möglichst lange aufwachsen sehen zu können?
2) Erfolgserlebnisse halten dich am Ball
Das Setzen kleiner Ziele führt zu schnellen Erfolgserlebnissen und stärkt so deine Selbstwirksamkeitserwartung. Überlege dir, was die kleinstmögliche Veränderung ist, die dich deinen Zielen näher bringt?
Hast du ein Ziel vor Augen, kannst du auf dieses Hinarbeiten. Damit du dein Ziel auch wirklich erreichst, ist es sinnvoll deine Handlungen im Voraus zu planen. Wann und wie baust du bei deinen Mahlzeiten die Extraportion Gemüse ein? An welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit willst du zum Badminton?
Eine effektive Strategie, die dich hierbei unterstützen kann, ist die Formulierung sogenannter Wenn-Dann-Pläne (24, 25). Hierbei planst du möglichst detailliert in welcher konkreten Situation (WENN-Teil) du welche Handlungen (DANN-Teil) ausführst. Dein Plan sollte hierbei optimalerweise die folgenden drei W-Fragen beinhalten: Wann, Wo und Wie. Ein guter Handlungsplan könnte wie folgt aussehen:
“Wenn ich montags, mittwochs und freitags von der Arbeit nach Hause gehe, fahre ich unmittelbar zur Badmintonhalle”.
Forschung hat gezeigt, dass es außerdem sinnvoll ist, sich Gedanken über mögliche auftretende Hindernisse zu machen und sich Alternativ- oder Bewältigungspläne zu überlegen (26).
Wenn du zum Beispiel weißt, dass es freitags bei der Arbeit mal länger werden kann und du dann später zu hungrig bist, um Sport zu machen, solltest du dir eine Strategie für eben diese Situation überlegen und diese erneut in einem Wenn-Dann-Plan formulieren. In unserem Beispiel könnte ein Bewältigungsplan wie folgt lauten:
“Wenn es freitags auf der Arbeit länger wird und ich starken Hunger bekomme, dann esse ich einen extra Snack (z.B. Obst oder Nüsse), bevor ich zum Sport fahre.”.
Um dir selbst positives Feedback zu verdeutlichen, kann es außerdem sinnvoll sein, ein Zieltagebuch mit deinen konkreten Zielen (z.B. 3x die Woche zum Badminton gehen, 2 Portionen Gemüse beim Mittagessen essen) zu führen. Teile deine Erfolge außerdem mit Freunden und Familie.
3) Verbundenheit - sei proaktiv und binde dein soziales Umfeld ein!
Hier wird es ein bisschen tricky! Das Gefühl von Verbundenheit und verstanden zu werden können wir schlecht erzwingen. Dennoch können wir versuchen, auch hierauf Einfluss zu nehmen. Erzähle deinen Freunden und/oder deinem/r Partner/in von deinem Vorhaben und bitte sie, dich hierbei zu unterstützen.
Auch wenn deine Freunde dich noch so gut kennen, werden sie vermutlich nicht Lippen lesen können. Indem du offen über dein Vorhaben sprichst, kommunizierst du deine Erwartungen an dich selbst, aber auch an deine Freunde. Falls du an irgendeiner Stelle mal hängen solltest, frag aktiv nach Hilfe und einem offenen Ohr, das mit dir mögliche Lösungsvorschläge diskutieren kann.
Falls dein aktuelles Umfeld nicht so unterstützend sein sollte (was wir nicht hoffen!), kannst du natürlich auch neue Kontakte knüpfen. Sei es im Badminton Center, im Fitnessstudio oder aber auch Internet. Suche dir Personen, die deine (neue) Leidenschaft mit dir teilen.
Abschließende Worte
Wie wir gesehen haben, können die Gründe für unser Verhalten einen starken Einfluss daraus ausüben, ob wir dieses auch langfristig zeigen. Warum möchtest du dein Verhalten ändern? Stelle dir diese Frage immer wieder und hinterfrage die Beweggründe für dein Verhalten. Inwiefern ist das gewünschte Zielverhalten kompatibel mit deinen persönlichen Werten und Einstellungen? Schaffst du es, die Brücke zu schlagen, wird dir die langfristige Ausführung leichter fallen. Und vergiss den Spaß dabei nicht!
Referenzen
Vollständige Referenzliste anzeigen- Sheeran, P. (2002). Intention—behavior relations: a conceptual and empirical review. European Review of Social Psychology, 12(1), 1-36.
- Rhodes, R. E., & de Bruijn, G. J. (2013). How big is the physical activity intention–behaviour gap? A meta‐analysis using the action control framework. British Journal of Health Psychology, 18(2), 296-309.
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68.
- Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. New York, NY, US: Guilford Press.
- Howard, J. L., Gagné, M., & Bureau, J. S. (2017). Testing a continuum structure of self-determined motivation: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 143(12), 1346.
- Ng, J. Y., Ntoumanis, N., Thøgersen-Ntoumani, C., Deci, E. L., Ryan, R. M., Duda, J. L., & Williams, G. C. (2012). Self-determination theory applied to health contexts: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 7(4), 325-340.
- Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L., & Harris, J. (2006). The process by which relative autonomous motivation affects intentional behavior: Comparing effects across dieting and exercise behaviors. Motivation and Emotion, 30(4), 306.
- Chatzisarantis, N. L., & Hagger, M. S. (2009). Effects of an intervention based on self-determination theory on self-reported leisure-time physical activity participation. Psychology and Health, 24(1), 29-48.
- Williams, G. C., McGregor, H., Sharp, D., Kouides, R. W., Lévesque, C. S., Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2006). A self‐determination multiple risk intervention trial to improve smokers' health. Journal of General Internal Medicine, 21(12), 1288-1294.
- Hagger, M. S., Lonsdale, A. J., Hein, V., Koka, A., Lintunen, T., Pasi, H., ... & Chatzisarantis, N. L. (2012). Predicting alcohol consumption and binge drinking in company employees: An application of planned behaviour and self‐determination theories. British Journal of Health Psychology, 17(2), 379-407.
- Shaikh, A. R., Vinokur, A. D., Yaroch, A. L., Williams, G. C., & Resnicow, K. (2011). Direct and mediated effects of two theoretically based interventions to increase consumption of fruits and vegetables in the Healthy Body Healthy Spirit trial. Health Education & Behavior, 38(5), 492-501.
- Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. (2012). Motivation, self-determination, and long-term weight control. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 22.
- Hagger, M. S., Hardcastle, S. J., Chater, A., Mallett, C., Pal, S., & Chatzisarantis, N. L. D. (2014). Autonomous and controlled motivational regulations for multiple health-related behaviors: between-and within-participants analyses. Health Psychology and Behavioral Medicine: An Open Access Journal, 2(1), 565-601.
- Gardner, B., & Lally, P. (2013). Does intrinsic motivation strengthen physical activity habit? Modeling relationships between self-determination, past behaviour, and habit strength. Journal of Behavioral Medicine, 36(5), 488-497.
- Radel, R., Pelletier, L., Pjevac, D., & Cheval, B. (2017). The links between self-determined motivations and behavioral automaticity in a variety of real-life behaviors. Motivation and Emotion, 41(4), 443-454.
- Wiedemann, A. U., Gardner, B., Knoll, N., & Burkert, S. (2014). Intrinsic rewards, fruit and vegetable consumption, and habit strength: A three‐wave study testing the associative‐cybernetic model. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 6(1), 119-134.
- Kwasnicka, D., Dombrowski, S. U., White, M., & Sniehotta, F. (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: a systematic review of behaviour theories. Health Psychology Review, 10(3), 277-296.
- Dombrowski, S. U., Knittle, K., Avenell, A., Araujo-Soares, V., & Sniehotta, F. F. (2014). Long term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials. BMJ, 348, g2646.
- Silva, M. N., Markland, D., Minderico, C. S., Vieira, P. N., Castro, M. M., Coutinho, S. R., ... & Teixeira, P. J. (2008). A randomized controlled trial to evaluate self-determination theory for exercise adherence and weight control: rationale and intervention description. BMC Public Health, 8(1), 234.
- Silva, M. N., Vieira, P. N., Coutinho, S. R., Minderico, C. S., Matos, M. G., Sardinha, L. B., & Teixeira, P. J. (2010). Using self-determination theory to promote physical activity and weight control: a randomized controlled trial in women. Journal of Behavioral Medicine, 33(2), 110-122.
- Teixeira, P. J., Silva, M. N., Coutinho, S. R., Palmeira, A. L., Mata, J., Vieira, P. N., ... & Sardinha, L. B. (2010). Mediators of weight loss and weight loss maintenance in middle‐aged women. Obesity, 18(4), 725-735.
- Silva, M. N., Markland, D., Carraça, E. V., Vieira, P. N., Coutinho, S. R., Minderico, C. S., ... & Teixeira, P. J. (2011). Exercise autonomous motivation predicts 3-yr weight loss in women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(4), 728-737.
- Gillison, F. B., Rouse, P., Standage, M., Sebire, S. J., & Ryan, R. M. (2019). A meta-analysis of techniques to promote motivation for health behaviour change from a self-determination theory perspective. Health Psychology Review, 13(1), 110-130.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493.
- Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta‐analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
- Kwasnicka, D., Presseau, J., White, M., & Sniehotta, F. F. (2013). Does planning how to cope with anticipated barriers facilitate health-related behaviour change? A systematic review. Health Psychology Review, 7(2), 129-145.
