6 Tipps, wie du trotz Alltagseinschränkungen psychisch und körperlich gesund bleibst

Quarantänemaßnahmen und Alltagseinschränkungen gefährden unsere psychische und körperliche Gesundheit

Die soziale Isolation, die viele vermutlich aktuell im Zuge der COVID-19 Pandemie in dieser Form das erste Mal erleben, trifft uns hart. Um die Ausbreitung von Infektionserregern - aktuell des Coronaviruses - zu verlangsamen, sind Soziale-Distanzierungs-Maßnahmen mit die effektivsten Methoden, auf die wir zurückgreifen können (1).

Neben selbst-verpflichtenden Maßnahmen und angeordneter Quarantäne bei bestätigter SARS-CoV-2-Infektion (2), haben oder erleben wir alle auch zwangsweise Einschränkugen unseres alltäglichen Lebens durch (Teil-)Lockdowns. Dass diese massiven Einschränkungen nicht ohne Folgen bleiben, kann sich jeder denken. Vor allem Personen ohne Familie und ältere Erwachsene, die zur Risikogruppe gehören, können stark unter sozialer Isolation leiden.

In einer eindrucksvollen Übersichtsarbeit konnte gezeigt werden, dass Einsamkeit und soziale Isolation mit einer vorzeitigen Sterblichkeit assoziiert sind (3). Personen, die Einsamkeit erleben, haben eine um 26% erhöhte Wahrscheinlichkeit zu sterben; Personen, die soziale Isolierung erleben eine um 29% erhöhte und Personen die alleine leben eine um 32% erhöhte Wahrscheinlichkeit (3).

In einer weiteren aktuellen Übersichtsarbeit in der medizinischen Fachzeitschrift Lancet konnte darüber hinaus gezeigt werden, dass Personen, die aufgrund von möglichem Kontakt mit Patienten mit Infektionskrankheiten in Quarantäne geschickt werden, von einer Reihe negativer psychologischer Auswirkungen berichten.

Zu den häufigsten berichteten Symptomen zählen erhöhte Ängstlichkeit, schlechte Stimmung, Nervosität, erhöhter Stress bis hin zu Schlafstörungen, erhöhter Depressivität und posttraumatische Stresssymptome (4). Zusätzlich kann sich die Lockdown-Situation auch negativ auf unsere körperliche Gesundheit auswirken, da unsere bisherigen Routinen unterbrochen werden und wir uns dadurch beispielsweise weniger bewegen und ungesünder essen (44).

Was können wir gegen diese negativen Auswirkungen tun? Im Folgenden möchten wir auf 6 Tipps und Strategien eingehen, die dir dabei helfen können, in Zeiten von Kontaktreduktion und Quarantäne weiterhin sowohl psychisch als auch körperlich gesund zu bleiben.

1) Strukturiere deinen Alltag

Eine klare Tagesstrukturierung kann uns dabei helfen, den Durchblick zu behalten und auf genügend ausgleichende Tätigkeiten und soziale Kontakte zu achten. Foto von Eric Rothermel von Unsplash.

Der Wegfall unseres täglichen Miteinanders und die Beschränkung auf das häusliche Umfeld kann zu einer Beeinträchtigung unserer Tagesstruktur führen. Rituale und Gewohnheiten wie der Arbeitsbeginn zum immer gleichen Zeitpunkt, das gemeinsame Mittagessen mit Kollegen und Kolleginnen, die Kaffeepause am Nachmittag, oder der Fitnessstudio-Gang am Abend tragen zu großen Teilen zu unserer Tagesstruktur bei. Ohne Tagesstrukturierung und mit dem Wegfall vieler positiver Aktivitäten laufen wir Gefahr, in eine negative Abwärtsspirale zu geraten, die sich negativ auf unsere Stimmung und unser Wohlbefinden auswirken kann (5). 

Versuche daher, deine Struktur aufrechtzuerhalten oder neue Strukturen zu etablieren:

• Stehe zu geregelten Uhrzeiten auf und behalte deine Dusch- und Hygieneroutine bei.
• Falls du von zu Hause arbeitest: Richte dir einen Platz ein, von dem du nur arbeitest. Dies hilft, den Fokus bei der Arbeit zu belassen und Privates und Arbeit gedanklich voneinander zu trennen. Achte auch auf regelmäßige Pausen, wie du es auch in deinem regulären Arbeitsalltag tun würdest.
• Achte auf regelmäßige Essenszeiten, um deinen Tag weiter zu strukturieren.
• Baue positive Aktivitäten in deinen Alltag und den Feierabend ein - zum Beispiel einen schönen Film schauen, ein Buch lesen oder ein Spiel spielen.
• Plane soziale Kontakte fest ein (siehe auch Punkt 2), wenn diese nicht mehr natürlicherweise auftreten (z.B. am Arbeitsplatz oder am Abend nach Arbeitsschluss).
• Organisiere dich mit Nachbarn, wenn es um die Kinderbetreuung geht - regelmäßige und geplante Betreuungsschichten untereinander können entlasten und effektives Arbeiten sicherstellen.

2) Bleibe (digital) in Kontakt 

Kontakt halten funktioniert auch über digitale Wege wie zum Beispiel Skype, Google Hangouts oder Facetime. Bild von Alexander Dummer von Unsplash.

Auch wenn immer wieder von sozialer Distanzierung gesprochen wird, sollte es doch eigentlich physische beziehungsweise körperliche Distanzierung heißen. Die Verbundenheit zu anderen Menschen ist (nach der Selbstbestimmungstheorie) eines der drei menschlichen Grundbedürfnisse, deren Erfüllung zu körperlicher und psychischer Gesundheit beiträgt (6, 7).

In einer Übersichtsarbeit konnte gezeigt werden, dass sich unsere täglichen sozialen Interaktionen positiv auf unsere Stimmung auswirken (8). Auch digitale Interaktionen, beispielsweise über soziale Medien wie Facebook, können dazu beitragen, dass wir uns weniger einsam und verbundener fühlen (9, 10) und eine größere Nähe zu anderen aufbauen (11).

Auch wenn dadurch kein körperlicher Kontakt möglich ist, können uns Videotelefonie-Programme wie Skype, Facetime, Google Hangouts oder WhatsApp-Videotelefonie ermöglichen, unsere sozialen Beziehungen auch über digitale Wege aufrechtzuerhalten und den sozialen Zusammenhalt stärken. Allein das Lächeln einer geliebten Person - auch über digitale Wege - kann uns den Tag versüßen.

Dabei darf es auch gerne kreativ sein - wie wäre es beispielsweise mit einem virtuellen Mittagessen, Feierabendbier oder einer Runde Stadt-Land-Fluss?

3) Bleibe (auch zu Hause) aktiv

Regelmäßige körperliche Aktivität hat viele Vorteile für unsere psychische und körperliche Gesundheit. Foto von Meghan Holmes von Unsplash.

Durch die Schließung von Fitnessstudios und der Einschränkung des öffentlichen Lebens abseits der eigenen vier Wände fällt es vermutlich vielen schwer, körperlich aktiv zu bleiben. Körperliche Aktivität allerdings beeinflusst eine Vielzahl unserer körperlichen Prozesse, was sich sowohl positiv auf unsere körperliche als auch unsere psychische Gesundheit auswirkt (12, 13). 

Gerade im Hinblick auf die oben erwähnten negativen psychischen Auswirkungen von Quarantänemaßnahmen konnte gezeigt werden, dass Sport zu einer Reduktion einer depressiven Symptomatik führen kann (14) und auch angstreduzierende Effekte aufweist (15).

Auch unsere körperliche Aktivität im Alltag hat einen stimmungsaufhellenden Effekt (16, 17). In einer Studie zeigte sich beispielsweise, dass Personen, die aktiver sind als andere Personen, im Schnitt auch glücklicher sind (17). Zusätzlich zeigte sich auch auf Tagesebene ein Zusammenhang: Personen sind vor allem dann glücklicher, wenn sie körperlich aktiv sind. 

Doch was können wir konkret tun, um weiterhin aktiv zu bleiben? Hier ein paar Anregungen:

• Steh regelmäßig auf und gehe ein paar Schritte - zum Beispiel in die Küche, um dir ein Wasser zu holen. Lange Sitzzeiten sind ein zusätzlicher, von körperlicher Aktivität unabhängiger Risikofaktor für chronische Erkrankungen und vorzeitige Sterblichkeit (18, 19).
• Mache einen Spaziergang, eine Laufrunde oder eine Fahrradtour an der frischen Luft - Gehe dabei aber möglichst alleine raus und achte weiterhin darauf, Abstand von anderen Personen zu halten. Effektive Maßnahmen zur Prävention von Infektionserkrankungen sind weiterhin wichtig.
• Absolviere ein knackiges Ganzkörper-Training zu Hause, um deine Muskulatur zu stärken und die Durchblutung zu fördern. Anregungen für konkrete Übungen findest du beispielsweise auf YouTube.
• Lege eine Tanzsession in deinem Zimmer ein. Tanzen verbinden wir oftmals mit der letzten Party, wo wir gemeinsam mit anderen Personen einen schönen Abend hatten. Aber Tanzen geht auch zu Hause und mit ein bisschen Eingewöhnungszeit macht es mindestens genauso viel Spaß!

4) Der richtige Umgang mit Stress - regelmäßige Meditation

Achtsamkeitsbasierte Methoden wie zum Beispiel Meditation können zu einer Reduktion der Stresswahrnehmung beitragen. Foto von Simon Migaj von Unsplash.

Ein vielzahl von Studien bestätigt den stressreduzierenden Effekt von achtsamkeitsbasierten Stress-Reduktions-Programmen (20, 21). Achtsamkeitsbasierte Meditation kann hierbei über verschiedene Wege den empfundenen Stress reduzieren, wobei die vollständigen Mechanismen hinter diesem Effekt sind noch nicht ganz geklärt (21, 22).

Vermutlich wirkt Achtsamkeits-Meditation unter anderem dadurch, dass wir ein sogenanntes dezentriertes Mindset oder auch metakognitives Bewusstsein entwickeln, welches uns dazu befähigt, unsere Erfahrungen - auch auf emotionaler Ebene - aus einer objektiveren Perspektive zu sehen. Dies hilft uns, angemessener auf unsere Gefühle und Gedanken zu reagieren und diese besser zu regulieren (21, 22). Zudem können Atemübungen dazu führen, dass unser parasympathisches Nervensystem aktiviert wird, was zu Entspannung führt.

Neben den positiven Effekten auf die Stresswahrnehmung konnte gezeigt werden, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen auch zu einer Reduktion von posttraumatischen Symptomen sowie von Angst- und Depressions-Symptomen führen können (21)

Aktuelle Forschung zeigt, dass bereits 5-10- minütige Achtsamkeitsübungen positive Effekte entfalten können (21). Probiere doch einmal eins der folgenden drei Dinge für die nächsten 1-2 Wochen aus und beobachte, wie sich deine Stimmung und Stresswahrnehmung verändert:

• Täglich 10-15 min Atemmeditation
  • Suche dir einen ruhigen Ort und setze dich aufrecht hin. 
  • Beachte dann deinen Atem und zähle deine Atemzüge (von 1 bis 10). 
  • Bist du beim 10. Atemzug angekommen, fange wieder von neuem an zu zählen. 
  • Es ist völlig normal, dass deine Gedanken abdriften werden. Sobald du dies bemerkst bist du besonders achtsam - richte dann deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinen Atem.
• Angeleitete Meditationen via Apps, zum Beispiel Headspace oder 7Mind, oder über kostenlose YouTube Videos.
• Tägliche Durchführung des Body-Scans

Neben achtsamkeitsbasierter Meditation können beispielsweise auch regelmäßiger Sport und Bewegung (23) und das Hören deiner Lieblingsmusik (24, 25, 26) dazu beitragen, besser mit Stress umzugehen.

5) Ernähre dich ausgewogen und naturbelassen

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Proteinen und gesunden Fetten unterstützt unser körperliches und psychisches Wohlbefinden. Foto von Sharon Pittaway von Unsplash.

“Du bist was du isst!” - Auch was wir essen kann einen Einfluss darauf haben, wie wir uns emotional fühlen. Eine Gruppe von Forschern hat einige Ernährungs-Empfehlungen zusammengetragen, die uns davor schützen könnten, eine depressive Symptomatik zu entwickeln (27):

• Folge traditionellen Ernährungsmustern wie der mediterranen Ernährungsweise. Die Befolgung einer mediterranen Diät ist mit einem reduzierten Risiko für das Auftreten depressiver Störungen assoziiert (28). Erste Interventionsstudien zeigen außerdem, dass die Umstellung der Ernährung auf die mediterrane Ernährungsweise zu einer Reduktion depressiver Symptomatik führen kann (29, 30).
• Erhöhe deinen Konsum von Früchten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn-Cerealien, Nüssen und Saaten - sowie Omega-3 reichen Lebensmitteln wie Fisch, wie es auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird. Diese Lebensmittel weisen vorteilhafte Effekte auf verschiedene körperliche Prozesse auf, die mit einer verbesserten Stimmung in Verbindung stehen (siehe unten).
• Reduziere den Konsum von hoch verarbeiteten Produkten wie Fertigpizza, Backwaren und Süßigkeiten. Deren Konsum ist, unter anderem wegen ihres hohen Trans-Fett-Gehalt, mit einem höherem Risiko für Depression assoziiert (31, 32).
• Ersetze nährstoffarme Lebensmittel (v.a. hochverarbeitete Fertigprodukte) mit nährstoffreichen Lebensmitteln (z.B. Obst, Gemüse, Eier und Fisch), da beide Lebensmittelklassen voneinander unabhängige negative beziehungsweise positive Effekte aufweisen.

Eine ausgewogene, naturbelassene und nährstoffreiche Ernährung hat dabei über verschiedene Mechanismen einen schützenden Effekt hinsichtlich der Entstehung von depressiven Störungen (27).

Beispielsweise liefert uns eine hochqualitative Ernährung die notwendigen Grundbausteine für unsere Neurotransmitter, die für die Kommunikation zwischen den einzelnen Hirnzellen notwendig sind. Bestimmte Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Kohl und Spinat) liefern zum Beispiel hohe Mengen an Folsäure, welche für die Neurotransmitterproduktion notwendig ist. Personen, die einen Folsäure-Mangel aufweisen, haben z.B. ein höheres Risiko um an depressiven Störungen zu erkranken (27).

Der regelmäßige Obst- und Gemüsekonsum weist durch die Reduktion von oxidativen und entzündlichen Prozessen zusätzlich auch einen protektiven Effekt auf neuronale Schäden auf, was ebenfalls eine bessere Kommunikation unserer Hirnzellen ermöglicht und sich positiv auf unser psychisches Wohlbefinden und unsere Stimmung auswirken kann (27).

Ein optimaler Omega-3-Spiegel, durch regelmäßigen Fischkonsum, sorgt außerdem dafür, dass Neurotransmitter wieder besser in die Zelle aufgenommen werden und die Signalübertragung zwischen Zellen verbessert wird. Zusätzlich führt ein hoher Omega-3-Spiegel im Blut zu weniger Entzündungsprozessen im Körper (27).

Versuche die Zeit zu Hause zu nutzen, um mal wieder selbst zu kochen und frische und nährstoffreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen. Hier einige Ressourcen für gesunde Rezepte:

• Ausgewogene Rezepte der nationalen IN-FORM Gesundheitsinitiative
• IN-FORM kompatible Rezepte bei Eat Smarter
• Lebensmittel und Rezepte der mediterranen Ernährungsweise

6) Achte auf ausreichend hochwertigen Schlaf

Ausreichend qualitativ hochwertiger Schlaf liefert einen wertvollen Beitrag zu unserer psychischen und körperlichen Gesundheit. Foto von Kate Stone Matheson von Unsplash.

Qualitativ hochwertiger Schlaf ist einer der wichtigsten und  am stärksten unterschätzten Faktoren für eine optimale Gesundheit. Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnien) zählen zu den häufigsten Schlafstörungen (33, 34), welche durch Hyperarousal - einer Überaktivität des sympathischen Nervensystems und bestimmter Hirnareale - charakterisiert ist. 

Die akute Form der Insomnie tritt typischerweise in stressigen Phasen oder bei Konfrontation mit stressreichen Ereignissen auf, was den Anstieg von Insomnien bei Personen in Quarantäne (4) erklären könnte.

Ein gesunder Schlaf ist essentiell für die nächtliche Regulation und Funktion unseres Immunsystems (33). Schlechter Schlaf führt zu gesteigerten Entzündungsprozessen während wir wach sind und gleichzeitig auch zu einer verminderten antiviralen Immunantwort (33) - dies resultiert unter anderem in:

• einem gesteigerten Risiko für depressive Störungen (35)
• einem verminderten Schutz vor Infektionen (36, 37), was gerade angesichts der aktuellen Situation nicht wünschenswert ist

Diese Strategien und Verhaltensweisen können dir dabei helfen, leichte Schlafprobleme zu reduzieren - hier erweisen sich auch unsere bisherigen Strategien als hilfreich:

• Sorge für ausreichend körperliche Aktivität - Bewegung und körperliche Aktivität haben einen nachweislichen positiven Effekt auf die Schlafqualität und -dauer (38, 39) - insbesondere in stressreichen Zeiten (40).
• Vermeide Alkohol - Alkoholkonsum vor dem Zubettgehen weist negative Effekte auf die subjektiv und objektiv gemessene Schlafqualität auf (41, 42), da Alkoholkonsum unter anderem den Anteil an Tiefschlaf in der Nacht vermindert.
• Vermeide Koffein am späten Nachmittag - Der Konsum von Koffein (insbesondere in der zweiten Tageshälfte), beispielsweise in Form von Kaffee oder schwarzem Tee, führt typischerweise zu einer längeren Einschlafdauer, einer reduzierten Schlafdauer und einer verringerten Schlafeffizienz und Schlafqualität (43).
• Reduziere Stress durch Meditation oder Entspannungsübungen - Wie bereits in Punkt 4 beschrieben können achtsamkeitsbasierte Intervention (aber auch andere Entspannungstechniken) zu einer verminderten Stressreaktion führen, was angesichts des Hyperarousals in Zeiten mit vielen Stressoren zu einem verbesserten Schlaf beitragen kann.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesen Tipps einige nützliche Strategien an die Hand geben konnten, um den “Corona-Alltag” besser zu überstehen. Bleib gesund!